Sporun Toplumsal Değerler Üzerindeki Etkisi Hakkında Bir Çalışma

      Dr. Engin Işık Abanoz

Özet: Bu çalışmada, her yönüyle toplumsal bir mesele olan sporun sosyolojik işlevinin toplumsal değerlerle ilişkisi konu edilmektedir. Bu bağlamda, toplumsal yapı ve süreçlerden etkilendiği kadar toplumun üzerinde de etkili olan sporun toplumsal değerler ile olan ilişkisinde günümüzde hangi noktada olduğunu tartışmak amaçlanmaktadır. Sporun ahlâki değerlerin üretiminde nasıl bir rol oynadığı ve oynayabileceği ile başlatılan söz konusu tartışma, sporun toplumsal değerler üzerindeki etkisinde yaşanan bir kırılmaya odaklanmaktadır. Buna göre sporun endüstriyelleşmesi, kazanma hedefinin en üst değer olmasını beraberinde getirmiştir. Kazanmanın bu konuma gelmesi, fair play başta olmak üzere spordaki ahlâki değerlerin hemen hepsini aşındırmıştır. Ve bu durum da toplumdaki değerleri olumsuz yönde etkilemektedir.

Anahtar Kelimeler: spor, spor ahlâkı, toplumsal değerler, endüstriyel spor

Abstract: This work deals with the relationship between social values and sociological function of sport which is a social issue with all its aspects. Sport, both affects and being affected by social structure and processes. In this respect, this work aims to discuss current situation about the relationship between sport and socialvalues. This discussion is starts with the sport’s role on the production of moral values and then focuses a breakthrough which occured at sport’s affects on social values. Accordingly, industrialization of sport, brings with it the aim of win as an highest value. This position of the aim of win, exulcerated sport’s moral values, especially fair play. Therefore, according to this work’s claim, socail values being affected in a bad manner by sport activities.

Keywords: sport, sport moral, social values, industrial sport

Giriş

Spor dediğimiz fenomen, bedeni ve bedensel faaliyetleri aşan, biyolojik, psikolojik, sosyolojik ve kültürel bir varlık alanına denk düşmektedir (Erdemli, 2008). Bu nedenle sporu bahsi geçen bilim dalları ve varlık alanı türleri uyarınca belli sorunsallar etrafında değerlendirmek ve incelemek mümkündür. Ancak sporu doğrudan doğruya biyolojik, tıbbî açıdan ele alırken dahi sosyolojik bir perspektife şu ya da bu ölçüde ihtiyaç duyarız. Çünkü her şeyden önce spor, “toplumsal olarak inşâ edilmiştir”(Talimciler, 2015) ve herhangi bir bağlamda ve herhangi bir biçimde spordan bahsederken sporla bireysel ilişkinin toplumsal açıdan neye karşılık geldiğini, sporun toplumda nasıl bir konum işgâl ettiğini ve nihayet sportif süreçlerin topluma nasıl etkide bulunduğunu göz önünde bulundurmak gerekmektedir. İşte bu çalışma da sporun toplumsal değerler üzerindeki etkilerini ve bu etkilerinde tarihsel süreçte nitelik açısından yaşanan kırılmayı konu etmektedir.

            Toplumsal olarak inşâ edilmiş olan spor üzerinden bir “değerler transferi” söz konusudur (Talimciler, 2015). Bu değerler transferinin bir yönü toplumsal değerlerin spora geçmesi iken diğer yönü, hâliyle, spordaki değerlerin, bir nevi sportif değerlerin topluma geçmesidir. Bu ilişki biçiminin birbiriyle epey iç içe geçtiği muhakkaktır. Sporu toplumun ve toplumsal değerlerin bir modeli olarak düşünebileceğimiz gibi toplumu da spor alanındaki görünümlerin bir yansıması olarak düşünebiliriz. Nitekim Norbert Elias, sporu hem ‘toplumu tanımanın bir laboratuvarı’ olarak hem de ‘modernitenin özgün bir laboratuvarı’ olarak değerlendirmiştir (Amman, 2000). Ama tabiî burada sporun toplumsal olarak inşâ edilmiş olmasından dolayı toplumda üretilen ve topluma ait olan değerlerin spor alanına geçişi değil de spordan topluma doğru gerçekleşen değerler transferi çok daha çetrefilli bir inceleme olarak karşımıza çıkmaktadır.Çünkü spor zaten toplumda inşâ edilmiş olduğundan dolayı sporun gerek işlevsel gerek niteliksel sınırları, en nihayetinde toplumsallığın imkânları ve ölçütleri doğrultusunda ortaya çıkmıştır. Toplumun bir ürünü olduğu ve toplumsal ilişkiler, ihtiyaçlar, süreçler gibi etmenlerle ortaya çıkıp yeniden ve yeniden varlığı yine toplum tarafından üretildiği için spor alanı, toplumsal belirlenimlerce domine edilmektedir. Ve bu etki böylesine belirgin olduğu için toplumdan spora doğru geçen değerler transferinin izini sürmek, görece, güzergâhı daha net bir iştir. Hâlbuki toplumsal bir ürün ve fenomen olarak sporun varlığının temeli ve koşulu olan yapıyı etkileme düzeyi ve biçimi, toplumdan spora doğru gerçekleşen değer transferi kadar belirgin değildir. Görece daha belirsiz olan bu olgu, sporun toplumu nasıl etkilediği gibi son derece genel ve bir o kadar da önemli soruda somutlaşmaktadır. Tek bir çalışmada, hele ki bir makalede hakkıyla ve tüm yönleriyle cevaplanamayacak olan bu soruyu, etki alanını “toplumsal değerler” ile sınırlayarak ele almayı tercih ettik.

            Toplumsal değerlere ilişkin sosyolojik bir çerçeve çizip esas tartışma problemimize geçmeden önce bu çalışmada spor ile neyin kastedildiğine kısaca değinmemiz gerekir. Spor dediğimiz zaman sportif faaliyetlerde bulunmaya gönderme yapabildiğimiz gibi spor müsabakalarını da kastedebiliyoruz. Ve bu sınıflandırmanın her iki unsuru için de bir “profesyonel-amatör” bölünmesi bulunmaktadır. Öyleyse amatör sportif faaliyet/profesyonel sportif faaliyet ve amatör spor müsabakası/profesyonel spor müsabakası şeklinde bir farklılaşmanın bulunduğunu ifade edebiliriz. Bu çalışmada, sporun sosyolojik anlamını ve etkilerini konu ettiğimiz bölümlerde spor dendiğinde amatör ve profesyonel olmak üzere hem sportif faaliyetleri hem spor müsabakalarını kastetmekteyiz. Ancak sporun toplumsal değerler üretmesinde yaşanan kırılmayı değerlendireceğimiz bölümde anahtar kavramlarımız “ne olursa olsun kazanmak”, “spordaki ahlâki değerler” gibi unsurlar olduğundan dolayıdır ki burada spor derken esas olarak müsabaka anlamındaki ve profesyonelleşmiş olan spora gönderme yapıyor olacağız.

Toplumsal Değerler, Spor Ahlâkı ve Sporun Toplumlar Etkileri

Değer kavramı başta felsefe ve sosyoloji alanında olmak üzere sosyal bilimlerde sıkça işlenen, tartışılan bir konudur. Znaniecki, bu kavramı sosyal bilimlerde ilk kez kullanan kişidir ve Latince “valare” kökünden türetilen değer kavramı, “kıymetli olma” ya da “güçlü olma” anlamlarını işaret etmektedir (Bilgin, 1995). Bu çerçeveden düşündüğümüzde, toplumsal değerleri toplumun kıymet verdiği davranış ve düşünceler biçimi olarak ele alabileceğimiz ortaya çıkmaktadır. Çünkü değer, kişilerin bireysel eylem pratikleri ve tavırları ile bilişsel süreçleri üzerinde etkin iken, aynı zamanda kişilerin içerisinde yaşadıkları toplumun kültürel kodlarıyla da iç içedir ve bu kodları yansıtmaktadır (Özgüven, 1994).

            Değer kavramı üzerine çok sayıda tanımlama ve yorum mevcuttur. Özellikle felsefenin sınırları içerisinde değerler konusu genişçe işlenmiştir. Felsefî açıdan, insanın yaşamına doğrudan etki eden olumlu ya da olumsuz, maddi veya manevi her şeyin değer kavramı ile ilişkili olduğu savı bir adım öne çıkmaktadır. Bu sava göre bir insanın bir şeylere inanması yahut inanmaması, tutkuları, hedefleri, ilgi alanları, çıkarları, sözünde durup durmadığı, sevgi ve nefret hisleri, saygı kavramına nasıl yaklaştığı ve bu kavramdan ne anladığı gibi birçok nitelik üzerinde belirleyici olan unsurdur değer (Mengüşoğlu, 1983).

            Değer kavramının sosyolojik yorumlanması, özetle, kişilere ve gruba yarar sağlayan, kişiyi mensubu olduğu grupta istenir bir pozisyona yükseltme işlevi olan, bireyin ve grubun ortak beğenilerine hitap eden her şey olarak ifade edilmektedir. Değer, nesnenin kendisinde değil, o nesneye atfedilen anlamdadır. Buradan hareketle, eğitim süreci bir değer olarak kabul edilirken, en az eğitimin kendisi kadar kişilerin kendileri de başlı başına bir değer olarak kabul edilebilmektedir (Fichter,1990: 131). Toplumlarda özel kişi olsun, tüzel kişi olsun “genel geçer olan değerlerin farkındalığı ve hayata geçirilmesi” son derece önemlidir (Onbaşlı, 2002). Çünkü değer dediğimiz zaman insanların davranışlarına yön veren, kararlara, eleştirilere, tutumlara yol gösteren “dürüstlük ve kişiliği belirleyen ilkeler, inançlar ve yaşam görüşü”ne gönderme yapmaktayızdır (Halstead, 1996). Dolayısıyla değerlerden münezzeh bir toplum düşünülemez ve sahip olduğu yönlendirici ve önem atfedici kodlar sayesinde toplumlar ancak değerleri ile toplum olarak kalabilirler. Toplumsal değerlerin toplumdan topluma farklılık arz ettiği muhakkaktır ancak herhangi bir toplumun değerlerine olan herhangi bir faaliyet alanından etkilerin, o toplumun toplum olarak kalmasını tehdit etmesine varabilecek derecede önemli olduğunu unutmamalıyız.

            Bu tanımlamaları ve yorumları kapsayıcı şekilde, değerlerin kişilerin yaşam pratiklerinde bir rehberlik işlevi gördüğü açıktır. Her birey, yaşadığı topluma göre kendisi için belli değerler oluşturur, belli değerlere uyum sağlar ve kimi değerleri de benimser. Ve o değerlerle hareket eder. İnşâ edilen bu değerler, kişinin toplumdaki diğer üyelerle ortaklaştığı kültür tarafından belirlenmekte ve biçimlendirilmektedir (Bradshaw; Healey; Smith 2001). Yani toplumdan ve içerisinde bulunulan kültürden tamamen ayrı bir değer sisteminin bireylerce benimsenmesi mümkün değildir. Değerler, tarihsel birikimin de etkisi ile karşılıklı ve karmaşık süreçler sonucunda hem yerleşiklik kazanır hem de benimsenirler. Bu noktada her değerin az ya da çok ama mutlaka toplumsal olduğunu ve bu durumu vurgulamak ve yerleşiklik kazanarak bireyleri etkileyen değerleri de kast etmek amacıyla “toplumsal değer” kavramını benimsediğimizi belirtmeliyiz. Tabiî bu çerçevede değer kavramının öğretilebilir ve öğrenilebilir olgulardan oluştuklarını da unutmamak gerekir. Bireylerin şekillendirilmelerinde etkin unsurlardan birisi olan değer kavramının, amaca uygun olarak nasıl araçsallaştırılabileceği üzerine çalışmalar yapılmaktadır. Bu çalışmalar doğrultusunda, en insani niteliklerin başında gelen, sevgi duyma, saygı gösterme, dürüstlük, hoşgörü gibi konularda bireyi geliştirmeyi merkezine alan belli eğitim programları geliştirilmiştir. Değerler, yaşam pratiğinin içerisine dâhil edilerek kavranır hâle getirilebilir ancak. Dolayısıyla yalnızca bilişsel süreçlerden ibaret olmayıp, yaşamın içinden uygulamaları kapsayan bir eğitim programıyla da değerler kişilere kazandırılabilmektedir (Dökmen, 2002).

            Toplumsal değerleri sporla ilişkili bir biçimde değerlendirdiğimizde sportif değerlerin ne olduğu ile işe başlamanın gerekliliği ortaya çıkmaktadır. Sportif değerler dediğimiz zaman aklımıza “sporcular, hakemler, antrenörler, gençlik çalışanları, liderler, seyirciler ve diğer tüm paydaşların nasıl davranacaklarına kılavuzluk yapacak olan yazılı ve yazılı olmayan ilke, kural ve yasalar” gelmelidir (Demirhan, 2014). Spora ilişkin yazılı ya da yazılı olmayan ilkelere, kurallara ve yasalara ne derece yakın ne derece uzak olunduğunu anlamamızı sağlayan husus ise “spor ahlâkı”dır. Sportif değerlerin toplumsal değerlerle olan ilişkisi, spor ahlâkına yüklenen anlamlar ve bu anlamların uygulamada nasıl bir görünüme sahip olduğu meselesi ile doğrudan ilgilidir. Spordan topluma değerler transferini soruşturmak için spor ahlâkına bakmamız gerekmektedir.

            Mehmet Şahin (1998), spor ahlâkının neyi konu edindiğini, ne üzerinde çalışma yaptığını şu şekilde belirtmektedir:

            “Spor ahlakının felsefesi ahlaksal spor uygulamalarının bir kuramıdır. Bundan dolayıdır ki         temel olarak sporun bütün kültürel hayat içerisindeki konumu araştırılır. Spor faaliyetlerinin    ahlaksal itici güce sahip insancıl bir uygulama olduğuna ve sportif davranışın ahlaksal   eylemler bakımından kendine uygunluğu doğrultusunda değerlendirilmesi gerektiğinin            ciddiyetine dikkat çekilir. Spor ahlak felsefesinin büsbütün değil de sadece göreceli özerk             olması, bir yandan genel ahlak (ahlak felsefesi) olmaksızın olamayacağı, öte yandan da temel             oluşturmasına rağmen şu veya bu biçimde ahlaksal spor uygulamaları araştırmalarını       hedefleyen diğer bilimlerin yargılarını işlemesinden kaynaklanıyor. Spor ahlakı, kaçınılmaz             bir biçimde var olma hakkını zedelemeden felsefi ve tekil bilimsel araştırmalara bağımlıdır.”

Bu alıntıdan da anlaşıldığı üzere sportif davranışların spor alanı çerçevesinde değerlendirilebilecek belli ahlâki ölçütleri bulunmaktadır ve bu ölçütler bizim sporun kültürel hayat içerisindeki yerini araştırmamızı sağlamaktadır. Spor ahlâkının göreceli özerkliğine rağmen genel ahlâk felsefesi ile de birbirinden ayrı düşünülemeyecek olan karakterinden dolayı spor ahlâkına dair daha ayrıntılı bir çerçeve çizebilmek adına genel ahlâktan yola çıkmak iyi bir tutamak noktası olabilir. Burada Immanuel Kant’ın “iyi niyet”e yönelik yaklaşımı, genel ahlâka dair son derece önemli bir düşünce olarak karşımıza çıkmaktadır. Kant’a göre iyi niyet ya da iyi isteme, amaçlardan, başarılacaklardan ya da olası etkilerden bağımsız olarak kendi başına iyi olandır ve bu da Kant’a göre ahlâkın temeli olarak işlev görmektedir (Kant, 1982). Amaçtan ya da sonuçtan bağımsız bir pratiğin ahlâkî açıdan sporda görünümü, bu çalışma için son derece önemlidir. Şahin (1998) de Kant’ın “Eyleminin maksimi (kuralı) sanki senin iradenle genel bir doğa yasası olacakmış gibi eylemde bulun” sözünü alıntılayarak bir sporcu için de bunun karşılığının “kimseyi aldatmayacak şekilde yarış” olduğunu ifade etmekte ve dürüst oyunun gerçekleşmesi durumunda kimsenin amacının başkası ile çelişmeyeceğini eklemektedir. “Dürüst oyun” ibaresinden de anlaşılacağı üzere sporcunun kimseyi aldatmadan yarışması hâli bizi “fairplay” kavramına götürmektedir.

            Uluslararası Fair Play Komisyonu deklarasyonuna göre fairplay “kendine, rakibine, takım arkadaşlarına, müsabakanın hakemlerine, seyirci ve kamuoyuna saygıya dayanan bir hayat görüşüdür” ve buna göre “her ne pahasına olursa olsun kazanma”, “başarılı olma” reddedilmektedir (Şahin, 1998).  Erdoğan Arıpınar ve Bilge Donuk’un (2011) ortak çalışması olan Spor Yönetim ve Organizasyonlarında Etik Yaklaşımlar kitabının başlangıcında yer alan fairplay üzerine derlenen düşüncelerde dönemin Gençlik ve Spor Genel Müdürü Yunus Akgül’ün ifadeleri de çalışmamız açısından iyi bir örnektir. Burada Akgül, spordaki ahlâkî değerlerin başında fair play’in geldiğini ve bu olgunun sonradan keşfedilmiş olan bir oyun kuralı değil, bilakis “oyunun özü, ruhu, kendisi” olduğunu ifade etmektedir. Yani Kant’ı da hatırlayarak demeliyiz ki fair play, âdil ve dürüst bir biçimde oynamak, spor için araçsal bir değer taşımaz, bu değer, sporun tam da özü ve kendisidir.

            Toplumsal değeler ile sportif değerlerin ilişkisini ve fair play’in spor için taşıdığı önemi göz önünde bulundurarak sporun toplumsal işlevlerine daha ayrıntılı bir biçimde bakmamız yerinde olacaktır. Bedensel aktiviteden ibaret olma sınırlarının ötesine geçmiş bir alan olduğunu daha önce de ifade ettiğimiz spor, günümüzde toplumsal yaşamın tüm yönlerini gerek olumlu gerek olumsuz açıdan etkileyebilme potansiyeline sahip bulunmaktadır (İmamoğlu, 1992: 9). Modern dünyada yaşam koşullarının özellikle büyük kentlerde kötüleşmesi, insanın doğadan kopması ile birlikte bedensel faaliyetlerin sağlıklı olmak açısından önem kazandığı âşikârdır. Kişinin bireysel anlamda belli bir düzen içerisinde zinde olmak amacıyla gerçekleştirdiği bu sportif faaliyetlerin dahi toplumsal ve kültürel bir mesele olduğunu unutmamalıyız. Bu durumu açıklayabilmek üzere sportif faaliyetlerde bulunuyor olmanın ne anlama geldiğine bakmak gerekir. Hem çocuklar (Kerkez, 2012) hem de cinsiyetler arasında (Bayar, 2003) yapılan çalışmalar göstermektedir ki, sportif faaliyetlerde bulunanlarda şu açılardan farklılıklar görülmektedir: ahlâki, algısal, beden ve ruh sağlığı, olgunlaşma, kişilik gelişimi, statü sahibi olma ve kendine güven kazanma. Tüm bu değişkenler, bireysel alanla ve belli amaçlar doğrultusunda gerçekleştirilen rutin sportif faaliyetlerin dahi ne kadar geniş bir etki alanının olduğunu göstermektedir.

            Kökleri en azından Antik Yunan’daki bedensel aktivitelere, jimnastiğe kadar dayanan ama bugün modern dünyanın koşullarının bireylere neredeyse dayattığı sportif faaliyetlerde bulunma olgusunun yanı sıra ve çalışmamızla esas ilgili olan profesyonel spora, müsabakalara baktığımızda spor fenomeninin çok daha fazla toplumsal sonuçları olduğunu görmemiz mümkün olmaktadır. Sözgelimi bir spor müsabakasında dayanışma, kenetlenme, uyum sağlama, rekabet ve mücadele gücü kazanma gibi niteliklerin ortaya çıktığını, bunlardan hareketle de spor müsabakalarının bireyleri ve toplumu olumlu yönde etkileyen bir kültürel olgu olarak değerlendirildiğini (Erkal; Ayan; Güven,1998) görmek mümkündür. Bu durum, tarihsel süreç içerisinde sporun bir eğitim aracı olarak değerlendirilmiş olması durumu ile uyumludur. Sporun bu şekilde değerlendirilmesinde kişilerin kendilerine olan güvenlerinin artırılması, sorumluluk bilincinin yerleştirilmesi ve yaratıcılık kapasitesinin genişletilmesi gibi amaçlar yer almaktadır (Grössing, 1991).

            Bireysel bazda spor, kişilerin rutin yaşam pratiğinden uzaklaşmasına olanak sağlamakla birlikte, bilinen zihinsel ve bedensel faydaları da düşünüldüğünde genel anlamda olumlu sonuçlara gebe olan bir uğraşı alanıdır. Kişiler, içerisine doğdukları çevrenin vaat ettiği sınırlarla şekillenmeye zorlandıkları için, spor, doğası gereği bu sınırların dışına çıkmayı mümkün kılan bir niteliğin de temsilidir. Söz gelimi iş hayatının ve kültürün çizdiği sınırlar ile yarattığı baskı düşünüldüğünde, spor bu baskı ortamının kırıldığı bir ortam sunması açısından değerlidir (Demirbolat, 1988).Yukarıda değindiğimiz sporun olumlu katkıları, işlevselci kuramcıların savunduğu tezlerdir. Ancak bunun haricinde çatışmacı ve eleştirel kuramlar da bulunmaktadır. Coakley’e (2001) göre çatışmacı kuramcılar sporun toplum üzerindeki milliyetçilik, cinsiyetçilik, yabancılaşma, militarizm, sömürü ve kontrol, toplumsal yalıtma ve ticarileşme gibi etkilerine yoğunlaşırlar. Eleştirel kuramcıların ise sporu insanların yaratmış olduğu hususuna yoğunlaşarak hem işlevselci hem de çatışmacı görüşlerin yerine göre haklı olduğunu ifade ettiklerini ve spor-toplum ilişkisinin dinamik ve değişken doğasına vurgu yaptıklarını görmekteyiz (Coakley, 2001). Erol Mutlu (1996), sporun, ama özellikle de takım sporlarının aidiyet duygusunun geliştirilmesine, kimlik oluşumuna yardımcı olduğunu belirterek şu hususu vurgulamaktadır:

Bir kolektif kimliğin kurulması ancak diğer kolektif kimliklerin kurulmasıyla yani bir ilişkiler bağlamında gerçekleşeceği için genellikle ‘diğerleri’nin referans alınmasıyla ‘diğerleri’ne karşıt olarak üretilir. Spor, özellikle profesyonel spor ‘yenilecek, alt edilecek’, ‘diğer(ler)ini gerektirdiği için, bu tür simge ve inanç kümelerinin üretilmesi yani türdeş olmayan bir ‘biz’in içindeki gerçek farklılıkların silinerek bir ‘kurmaca ulus birliği’nin kurulması için çok elverişli bir  ilişkisel mekân sunar.

İşte bu alıntının sunmuş olduğu çerçeve, sporun toplumsal değerler üzerindeki etkisinin olumsuz bir veçhesini incelemeye başlamamızın başlangıç noktasını oluşturmaktadır. Sporun tarihsel süreç içerisinde üstlenmiş olduğu ve belli bir kısmının hâlen de devam ettiği olumlu işlevlerinin yanı sıra modern dünyada topluma yönelik olarak sebep olduğu olumsuz etkiler de bulunmaktadır ve son derece dikkate değerdir.

SporunToplumsal Değerle Olan İlişkisinde Yaşanan Kırılma

Spor ilk olarak bir boş zaman uğraşı, oyun olarak ortaya çıkmış olsa da; günümüzdebu niteliğinin sınırlarının genişletmiştir. Artık spor, ekonomi, eğitim, propaganda,ırkçılık, turizm, kadın, meslek ve örgütler gibi birçok alanla ilişki içerisindedir. Sporunen temel niteliği olan boş zaman aktivitesi olma niteliğinin sınırlarını bu denligenişletmesi, kaçınılmaz olarak sporu bir sosyal kurum olarak ele almak gerektiğianlamına gelmektedir. Sporun başlı başına bir sosyal kurum hâline gelmesi, onun çokamaçlı, çok yönlü ve oldukça etkili bir alan olarak nitelenmesi demektir. Spor böyleceevrensel bir boyut da kazanmıştır (Yetim, 2000). Eğitim, toplumun bir üyesi olan her ferde, tam da toplumun bir üyesi olmasındandolayı dayatılan bir haktır. Toplum, bireye bu eğitim hakkını ve kendisine de bireylerieğitme hakkını tanırken, belli başlı amaçları ölçüt alır: kişilerin toplumsal değerlerikavramaları, bu değerlerin uygulanmasının, yaşanmasının ve yaşatılmasının teşvikedilmesi olarak özetlenebilecek ölçütlerdir bunlar. Dolayısıyla birey ile toplum,birbirleriyle sürekli bir etkileşim halinde bulunmaktadır. Sporun önemi de bu noktadabir kez daha ortaya çıkmakta, toplumun sürdürebilmesi için gerekli olan değerlerinoluşturulmasında ve bu değerlerin kalıcı hale getirilmesinde, spor, önemi bir roloynamaktadır. Sporun özündeki nitelikler sayesinde, kişiler spor vasıtasıyla psikososyal açıdan gelişir, sosyalleşir ve topluma uyumlu bir birey olma edimikazanırlar (Küçük; Koç, 2004).

            Althusser, modern sporun niteliklerini oluşturan ve bir anlamda da özünü teşkil eden ideolojileri, “bireysel rekabetçilik”, “şovenizm”, “milliyetçilik” ve “seks” olarak saptamaktadır (Erdoğan ve Alemdar). Ancak bu tip saptamalar sporun etkisiyle ortaya çıkan ya da spor ile birlikte ortaya çıktığı iddia edilen sonuçlara odaklanmaktadır. Şovenizm ya da cinsiyetçilik gibi olgular birer sonuç niteliği taşımaktadırlar. Ancak sporun bu gibi hususlara nasıl yol açtığına da bakmamız gerekmektedir.

            Spora, ortaya çıkan/çıkabilecek tüm olası olumsuzlukların tek nedeni olarak bakamayız fakat modern spor ile gerçekleşen bir kırılmayı ortaya koyabilmek üzere spordaki amacın içeriğinde yaşanan dönüşüme odaklanmamız gerekliliğini de ifade etmek zorundayız. Bu husus, sporda, sporun içerisinde taşıdığı değerler doğrultusunda yapılıyor olmasından uzaklaşılıp her ne olursa olsun kazanmanın yönlendirici bir ilke hâline gelmiş olması ile ilgilidir. Söz konusu dönüşümde, kapitalist üretim ilişki ve süreçlerinin spora da yansıyarak rekabetin ön plâna çıkıp, performansın ve hiyerarşinin baskın hâle gelmesi son derece etkilidir (Bambery, 2002). Tam da bundan dolayı sporun endüstriyelleşmesi gibi bir kavram ortaya atılmıştır. Ne olursa olsun kazanma tutumunun “endüstriyelleşme” kavramıyla açıklanmasının gerekçelerini ise şu şekilde sunmak mümkündür: Sosyolojik sonuçları ve etkileri bakımından sporun bir anlamda “üretim süreci” olması, bizi endüstriyelleşmenin seri üretim özelliğine götürmekte ve seri üretim ve onunla bağlantılı hemen her şeyin daha çok kâr, daha fazla kazanç, daha fazla verim için yapılır hâle gelmesini, spordaki fair play’in kaybolmasıyla benzetmenin yolunu açmaktadır.

            Hargreaves (1982), modern rasyonel endüstriyel üretim biçiminin sporda da tekrarlanıyor olmasını şu hususlarla açıklamaktadır: uzmanlaşma ve standardizasyonun aşırı artması, yönetim anlayışının bürokratikleşmesi ve hiyerarşik bir hâl alması, temel güdünün maksimum verimlilik olması, performansa niceliksel yaklaşım ve tüm bunların sağlanabilmesi adına doping ve şikeyi de içerecek şekilde birtakım yollara başvurabilmesi, ve de nihayetinde ise üreticiden de (yani sporu yapanlar ve yöneticilerden) tüketicilerden de (yani spor izleyici ve takipçilerinden) yabancılaşma. Hargreaves’in belirttiği tüm bu hususların “kazanma” amacının spor eyleminin de spordaki eylemlerin de neredeyse tek motivasyon kaynağı hâline gelmiş olması çerçevesinde döndüğünü ifade etmemiz mümkündür.

            “Kazanma” motivasyonuna bu derece yer ayırmışken sporda kazanmanın önemsiz bir şey olmadığını not düşmemiz gerekmektedir. Çalışmamız açısından “kazanma”ya yönelik eleştirel bakışımız, kazanma hedefine ulaşma uğruna yaptırımı olan ya da olmayan (ama özellikle de olmayan) kural ve değerlerin çiğnenebiliyor olmasıdır. Kazanmak tek amaç ve nihai üst belirleyen olduğu zaman spor, spor olmaktan uzaklaşmaktadır. Nitekim Bourdieu (1993) kurallara bağlı kalarak kazanma istencinin fair play olduğunu ve fair play’in, zaferi ne pahasına olursa olsun kovalama bayağılığının tamamen zıt kutbunda yer alan şövalyece bir yetenek olduğunu ifade etmektedir. Zaten demeliyiz ki fair play örneklerinin bu derece insanları şaşırtıp sevindirmesi ve de ek olarak bir de çeşitli kurum-kuruluşlar tarafından ödüllendirilmesinin nedeni, bizlere kazanmanın her şey olmadığını göstermesi, hatırlatması ve kanıtlamasıdır. Fair play’den, âdilce oynamaktan uzaklığımız ölçüsünde fair play ödüllendirilmekte ve takdir edilmektedir çünkü fair play tamamen ortadan kalkarsa spor da artık spor olmaktan çıkacaktır. Nitekim Şahin (1998), spor yapmanın bugün kaybedilmiş bir değer olduğunu, sporun kurallarının kazanmaya kilitlenmiş olmasına dayanarak iddia etmektedir. Buna göre sporun misyonu değişmiştir ve “her ne olursa olsun kazanmalıyım”, “kaybetmek her şeyin sonudur” mantığı işlemeye başlayarak başarıya giden yolda her türlü çirkin girişim(şike, doping, şiddet)” olağan sayılır hâle gelmiştir (Şahin, 1998).

            Sporda, ama özellikle defutbolda her ne pahasına olursa olsun kazanma arzusu, herhangi bir hedefe ulaşmak uğruna kimi toplumsal değerlerin çiğnenebileceğini göstererek örnek olması bakımından toplumsal açıdan sakıncalı bir olgu olarak karşımıza çıkmaktadır. Şahin (1998) de haklı olarak şu soruyu sormaktadır: “… sporcular, spor ahlâk ilkelerine uygun tutum içinde olmadıkları zaman, olumsuz sonuçların daha geniş toplumsal olaylara yol açacağının, toplumu dönüştüren bir etkinlik içinde olduklarının bilincinde midirler?”işte bu noktada “ahlâksızlığı meşrulaştırma” (Gürpınar, 2015) kavramını öne çıkarmamız gerekmektedir. Ahlâksızlık, menfaat uğruna, bir hedefe ulaşmak uğruna hakeme yalan söylemenin, topun kim tarafından çıktığının dürüstçe belirtilmemesinin kabul edilebilir görülmesi yoluyla meşrûlaştırılmaktadır (Bandura, 1999). İşte böyle bir meşrûlaştırma mekanizması, spordan topluma doğru gerçekleşen olumsuz bir değer transferi olma işlevini de görebilmektedir. Burada bir örnek teşkil etme durumu söz konusudur. Bunu profesyonel spordaki ahlâksızlığın meşrûlaştırılmasının amatör spora yansıması yoluyla toplumsal etkide bulunması biçiminde düşünebiliriz öncelikle. Mahallede ve ilk ve orta öğretimdeki müsabakalarda ahlâksızlığın meşrûlaştırılmasının çocuklarda yerleşiklik kazanması, kişiliğin bu yönde belirlenmesine neden olabilmektedir. Bunun haricinde ise spor takipçileri, izledikleri müsabakalarda ahlâksızlığın meşrûlaştırıldığını görerek hayatlarının herhangi bölümünde karşılaştıkları ahlâksızlıkları normalleştirme yoluna gidebilecekler ve hatta böyle uygulamalara kendileri de imza atabileceklerdir.

            Ahlâksızlığın meşrûlaştırılması konusu için Gürpınar’ın (2015) belirtmiş olduğu “avantajlı karşılaştırma” kavramına da başvurabiliriz. Bu kavram, “kınanması gereken suç teşkil eden davranışların önemsizmiş gibi gösterilmesi”ne (Gürpınar, 2015) gönderme yapmaktadır. Ahlâksızlığın meşrûlaştırılmasına benzer bir mekanizma işlemektedir burada da. Daha kötü olan örneğin gösterilerek, belli bir davranışın daha kötü olan davranıştan daha iyi olması iddiasıyla belli bir normalleştirme söz konusudur. Örneğin argo dil, fiziksel şiddetin daha kötü seçenek olduğunun öne sürülmesi yoluyla normal ve meşrû gibi gösterilebilmektedir (Boardley; Kavassanu, 2001). Bu durum, toplumsal ilişkilerde de benzer bir normalleştirme mekanizmasının ortaya çıkmasına ya da var olan bir normalleştirmenin doğal sayılıp yerleşiklik kazanmasına hizmet edebilecektir.

Sonuç

Spor tam da bu noktada belli bir ağırlıkla devreye girmektedir. Çünkü spor, her şeyden önce bir oyundur. Oyunların en temeldeki amaçları ise, eğlence ve kaynaşma olarak karşımıza çıkmaktadır. Yani oyun, başlı başına bir doğru sosyalleşme yöntemi işlevi görmektedir. Spor, içerisinde rekabet, kazanma hırsı, başarı için ahlâksızlığın meşrûlaştırılması gibi değişkenleri barındırsa da ana amaç centilmenlik, keyifli vakit geçirme, dayanışma gibi nitelikler olduğundan, olumsuz olarak nitelendirilebilecek değişkenleri doğası gereği gölgede bırakmaktadır. Sporun doğasındaki bu olumsallık, sporu değerleri/etik unsurları öğretmede elverişli bir araç konumuna yükseltmektedir. Diğer yandan hem bedensel hem de zihinsel gelişime sunduğu katkılar göz önünde bulundurulduğunda, spor diğer bütün yöntemlerden bir adım daha öne çıkmakta ve kendisini hemen her konuda faydalı bir araç olarakdayatan mertebeye erişmektedir.

Sonuç itibariyle spor, kişilerin değerler/etik unsurlar kazanmasında oldukça önemli bir role sahiptir. Günümüzde sporun sürekli evrimleşerek geldiği nokta ise bu sınırları aşmıştır. Spor, bir araç olmanın ötesine geçip, kişilerin kendilerini gerçekleştirmesi ve süreklilik arz eden kaliteli bir yaşama kavuşabilmesi açısından bir amaç konumunu da işgâl etmeyi başarmıştır. Özellikle gelişen teknolojiyle birlikte yaygınlık kazanan medya araçları, reklam sektörü, sponsorluk anlaşmaları ve bunlara benzer alanların vaat ettiği astronomik ücretler, sporun seyrinin; takımların, sporcuların ve seyircilerin ise spora bakışlarının tamamıyla değişmesine neden olmuştur.

            Sporun, en temelinde bir oyun olduğu ve her oyunun doğası gereği olumsuzluğu gölgede bırakan niteliği deformasyona uğrama yönünde evrimleşmeye başlamış, zirveye çıkmak ve orada kalmak ne pahasına olursa olsun birincil amaç hâline gelmiştir. Bu durumun müsebbibi ise tartışılmaz biçimde sporun endüstriyelleşmesi ve asıl niteliğini yitirerek bir pazar hâlini almasıdır. Söz gelimi yıldız bir futbolcu, maçın belli bir noktasında sonra sakatlanma korkusuyla mücadeleyi bırakabilmektedir. Kişisel olarak yapmış olduğu sponsorluk anlaşması, takım arkadaşlarının emeğinden, aylar süren antrenmandan, seyircilerin taleplerinden daha ağır bastığı için böyle bir tutum takınan sporculardan müteşekkil spor dünyasının varlığı, sporla kazanılan/kazandırılan onca olumsallığı bir nevi çöpe atmayı beraberinde getirmektedir. Dolayısıyla sporun geldiği nokta, onun artık bir değerler/etik unsurlar eğitimi için elverişli bir araç olmasını mümkün kılmamaktadır. Hemen her konuda olduğu gibi, endüstriyelleşme, bu alanda da kişisel ve toplumsal ahlâkı paranteze aldırmayı başarmış ve sporun kişilere vaat ettiği birçok değerin üzerini örtmüştür. Bu noktadan sonra sporun değerler/etik unsurlar kazanmada/kazandırmada üstlendiği işlevsellik tartışmalı hâle gelmiştir. Sporun toplumsal değerlerin üretilmesine, öğrenilmesine ve kanıksanmasına sunduğu katkıyı endüstriyel sporun baltaladığını ifade etmek, artık mümkündür.

Kaynakça

AMMAN, M. T. (2000), “Spor Sosyolojisi”, Sporda Sosyal Bilimler, H. Can İkizler(ed.), İstanbul: Alfa Yayınları, s. 85-149.

ARIPINAR, E., DONUK, B. (2011), Spor Yönetim ve Organizasyonlarında Etik Yaklaşımlar, Ankara: Ötüken Neşriyat.

BANDURA, A. (1999). “Moral Disengagement in the Perpetration of Inhumanities”, Personality and Social Psychology Review, Sayı: 3, Cilt: 3, s. 193-209.

BİLGİN,N.(1995),Sosyal Psikolojide Yöntem ve Pratik Çalışmalar, İstanbul:Sistem Yayıncılık.

BOARDLEY, I. D., & KAVASSANU, M. (2007). “Development and Validation of the Moral Disengagement in Sport Scale”, Journal of Sportand Exercise Psychology, Cilt: 29, Sayı: 5, s. 608-628.

BOURDİEU, P. (1992), Sociology in Question, translator Richard Nice, London: Sage Publications.

BRADSHAW,Y.,HEALEY,J.F., SMITH,R. (2001). Sociologyfor a New Century, PineForgePresss.

BAYAR, P. (2003),“Spor Yapan ve Yapmayan Bayanların Kişilik ÖzelliklerininKarşılaştırılması”,Spor Bilimleri Dergisi, Cilt:14, Sayı: 3, s. 133-143.

BAMBERY, C. (2002), “Marksizm ve Spor”, Birikim, sayı: 158, s. 82-93.

COAKLEY, J. (2001), Sport in Society: Issues and Controversies, Seventh Edition, New York: The McGraw-Hill CompaniesInc.

DEMİRBOLAT, Ayşe (1988), Toplum ve Spor, Ankara: Kadıoğlu Matbaası.

DEMİRHAN, G. (2014), “Sportif Değerler ve Eğitimi”, Toplum ve Hekim, Cilt: 29, Sayı: 5, Eylül-Ekim 2014, s. 351-355.

DÖKMEN, Ü. ( 2002),Varolmak, Gelişmek, Uzlaşmak, İstanbul: Sistem Yayıncılık

ERDEMLİ, A. (2008), Spor Yapan İnsan, İstanbul: E Yayınları

ERDOĞAN, İ., ALEMDAR, K. (1994), Dünyanın Çarpık Düzeni: Uluslararası İletişim, İstanbul: Kaynak Yayınları.

ERKAL, M. E., AYAN, D., GÜVEN, Ö., (1998), Sosyolojik Açıdan Spor, Üçüncü Basım, İstanbul: Der Yayınları.

FICHTER J. (1990), Sosyoloji Nedir, çev. Nilgün Çelebi, Konya: Selçuk Ü. Yayınları.

Ankara Üniversitesi Spor Bil Fak, 2015, 13 (1), 57-64

GÜRPINAR, B. (2015), Sporda Ahlaktan Uzaklaşma Ölçeği Kısa Formunun Türk Kültürüne Uyarlanması:Geçerlik ve Güvenirlik Çalışması, Ankara Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi Dergisi, Cilt: 13, Sayı: s. 57-64

GRÖSSİNG, S. (1991), Beden-Spor-Hareket “Spor Pedogojisinin Temel Kavramları, Bedensel Eğitimin Anlam Değiştirmesi”,1. Eğitim Kurumlarında Beden Eğitimi ve Spor Sempozyumu,Milli Eğitim Bakanlığı Okul İçi Beden Eğitimi Spor ve İzcilik Dairesi Başkanlığı,(çev. Adnan Orhon, Metin Sayın), İzmir: Milli Eğitim Basımevi.

HALSTEAD, J. M., TAYLOR, J. M. (1996), Values in Education and Education in Values, London: The Falmer Press.

HARGREAVES, J. (1982), “Theorising Sport: An Introduct”, Sport, Culture, and Ideology, Jennifer Hargreaves (ed.), London: Routledge, Kegan& Paul, s. 1-29.

İMAMOĞLU, A.F. (1992), "İkibinli Yıllara Doğru Türk Sporu Üzerine Bazı Gözlemler", Gazi Üniversitesi Gazi Eğitim Fakültesi Dergisi, Cilt: 8, Sayı: 1, s. 9-10.

KANT, I. (1982), Ahlak Metafiziğinin Temellendirilmesi, çev. Ioanna Kuçuradi, Ankara: Türkiye Felsefe Kurumu Yayınları.

KERKEZ, F. İ. (2012), “Sağlıklı Büyüme İçin Okulöncesi Dönemdeki Çocuklarda Hareket ve Fiziksel Aktivite”,Spor Bilimleri Dergisi, Cilt: 23, Sayı: 1, s. 34-42.

KURT, Metin(2004), “Spor-Toplum ve Ötesi”, Özgür Üniversite Forumu, Sayı: 25, Ocak-Mart 2004, s.131-140.

KÜÇÜK, V. ve KOÇ, H. (2004),“Psiko-Sosyal Gelişim Süreci İçerisinde İnsan ve Spor İlişkisi”, Dumlupınar Üniversitesi Sosyal Bilimler Dergisi, Sayı: 10, s. 131-141.

MENGÜŞOĞLU T. (1983),Felsefeye Giriş, İstanbul: Remzi Kitabevi.

MUTLU, Erol (1996), “Avrupa’yı Salladık, İngiltere’yi Sarsacağız: Futbol, Milliyetçilik ve Şiddet”, Cogito, Sayı: 6-7: Şiddet, Kış-Bahar.

ONBAŞLI, Ü. (2002), “Etik, Ahlak ve Değerler”, US Düşün ve Ötesi, Yaz 2002, s. 168-172.

Özgüven, İ. E. (1994),Psikolojik Testler,Ankara: Psikolojik Danışma,Rehberlikve Eğitim Merkezi.

ŞAHİN, M. (1998), Spor Ahlakı ve Sorunları –Felsefi Bir Çalışma–, İstanbul: Evrensel Basım Yayın.

TALİMCİLER, A. (2015), Sporun Sosyolojisi Sosyolojinin Sporu, İkinci Basım, Ankara: Bağlam Yayıncılık.

YETİM, A. A. (2000), “Sporun Sosyal Görünümü”     , Gazi Beden Eğitimi ve Spor Bilimleri Dergisi, Cilt: 4, Sayı:1, s. 63-72.

DİYABETLİLERDE EGZERSİZ

DİYABETLİLERDE EGZERSİZ

Herkese uyacak genel bir şiddet düzeyi belirlemek doğru değildir. Kısa süren çok şiddetli egzersizlerde glikozun yeterli kullanılması söz konusu olmayacaktır. Egzersiz şiddetini belirlemede kullanılacak en pratik yöntem kalp hızını yani nabzı kontrol etmektir. Kişi (220–yaş) formülü ile bulunan maksimal kalp hızının yüzde 55 ila 80 i arasında (%55-80) bir şiddet aralığı belirleyerek fiziksel aktivitesini bu nabız aralığında yapmaya çalışmalıdır. Uygun durumlarda % 90 lara çıkılabilir. Şiddet kontrollü olarak artırılmalı, ulaşılan düzey tolere edilene kadar artırma yapılmamalıdır. Egzersiz şiddetini kişinin egzersiz geçmişi, eşlik eden hastalıklar, vücudun cevabı gibi birçok faktör etkileyecektir. Öneri olarak ağırlık kaybı hedeflenmiyorsa haftalık bin kalori, ağırlık kaybı hedefleniyorsa haftalık 2 bin kalori düzeyinde enerji harcaması planlanması yapılabilir.

Ağırlık çalışması hafif yüklerle yapılmalıdır. Bu yük 1 tekrarlı maksimum ağılığın % 40 ila 60 ı aralığında olacak şekilde 8-12 tekrarlı iki set olarak düzenlenebilir. Aşamalı olarak 15-20 tekrarlara çıkılabilir. Bu hem kas kitlesini artırarak, hem de enerji harcamasını artırarak kan şeker düzeyini kontrolde yardımcı olacaktır.

Diyabet hastalarında egzersizin oluşturabileceği bazı riskler konusunda dikkatli olmak gereklidir. Hipoglisemi (dalma, kaya tırmanışı, uzun mesafe yüzme önerilmez), retinopati (ağırlık çalışmaları ve dağ tırmanışı önerilmez), egzersize anormal cevap (kalp atım hızı ve kan basıncında düzensizlikler, göğüs ağrısı oluşması, hipoglisemi bulgularının görülmesi), diyabete bağlı böbrek tutulumu (direnç- ağırlık çalışmaları önerilmez), kalp damar hastalıkları (egzersiz programı öncesinde stres testi yapılması önerilmelidir).

Gecikmiş hipoglisemi açısından dikkatli olunmalıdır. Bu yaş veya hastalığın şiddeti ile ilgili olmaksızın, egzersiz esnasında kan şekeri normal olsa dahi, şiddetli bir egzersizden 6 ila 28 saat sonrasına kadar ortaya çıkabilir (Gece oluşabilir). Bu duruma egzersiz sırasında glikojen depolarının tükenmesi ve egzersiz sonrası yerine konmaması, ayrıca egzersiz sonrası insülin duyarlılığının artmasına yol açmaktadır.

İTÜ BEDEN EĞİTİMİ BÖLÜMÜ PİLATES EĞİTMENİ ÖĞRETİM GÖREVLİSİ ENGİN IŞIK ABANOZ İLE SÖYLEŞİ

SORU: Beden eğitimi, eski adıyla temel kültür  fizik  hareketleri üzerine sizin bakış açınızı alabilir miyiz? 

Bilindiği gibi Beden Eğitimi; İnsan bütününü  oluşturan fiziki, ruhi ve zihni vasıfların bulunduğu yaşın ve genetik potansiyelin gerektirdiği verim gücüne ulaştırılması için bedeni aktiviteler ve oyun yoluyla yapılan faaliyetlerin bütünüdür. Bunun yanı sıra Spor ise; vücudun organik direnicini artıran,  sistemlerin fizyolojik kapasitesini geliştiren, bu kapasiteyi koruyan ve devam ettiren bir uğraşıdır. Bana göre insan hareket etmeye programlanmış bir hayvandır. Evet, biraz kaba bir tanım olsa da insanı bir canlı organizma olarak düşünmek gerekir, insan doğasında avlanır zıplar, tırmanır, yuvarlanır bu şekilde aldığı besinleri yakarak yaşantısına devam eder, kentsel yaşam ve teknolojiyle gelen hareketsizlik insanları doğal yaşamlarından koparmıştır. İşte tam bu noktada beden eğitimi rutin egzersizler, hareketsizlikten doğabilecek sağlık problemleri ve olumsuzlukları minimuma indirmek için yapılması gereken bir aktivite olarak ortaya çıkıyor.

SORU : Pilates yukarıdakilere birşey kattı mı?  

Pilates de statik kasılmaların olduğu bir çeşit egzersiz sistemidir. Eğer pilatesi spor olarak kabul ediyor isek bizim camiada bir deyiş vardır “ Sporun annesi atletizm babası jimnastiktir” yani içinde atletizm ve jimnastik olmayan bir egzersiz şekli yoktur.

SORU : Amaç  kalori kaybından ziyade kasların güçlenmesi ve sıkılaşma da olsa bir saatlik Pilates seansında kaç  kalori yakılır?

Ortalama 1 saatlik pilates matt work egzersizinde 300-600 kcal harcanabilir, fakat bildiğiniz gibi pilates tek tip yapılan bir egzersiz değildir. Power pilates, yogalates, peak pilates, reformer, body shape gibi çeşitlerini  çoğaltmakla birlikte her eğitmenin kendi stili ve sistemi de vardır. Ayrıca kişinin kilosuna kas kitlesine, derse iştirakine göre de değişir. Ben derslerimde titreşim çubuğu (esflex) da kullanarak kalori yakımını arttırıyorum.

SORU : Basında ünlüleri forma sokan egzersiz diye başlıklar okuyoruz, neden?

Burada 2 tane soru sormak gerekiyor birincisi; ünlüler her tür sporu denemiş fakat pilatesle mi forma girmiş? İkincisi; kültür düzeyi çok yüksek dahi olsa neden insanlar spor bilimcilerinin açıklamaları yerine ünlülerin demeçlerini önemsiyor? Bu tartışılır, velhasıl ister ünlü olsun ister ünsüz doğru yapılan her egzersiz insan için faydalıdır.

SORU : Kasların güçlenmesi haftada iki sıklıktaki pilates seansı  ile ne kadar sürer?

Haftada 2 sıklıkla yapılan antrenmandaki hareket sayısı önemlidir. İnce ve güçlü kaslara sahip olmak için hareketlerin sayısını artırmak gerekir. Bu şekilde 1-2 haftada gözle görülür bir sıkılaşmadan söz edebiliriz, ayrıca kasların güçlenmesi egzersiz kadar alınan besinlerle de doğrudan ilgilidir. kaslar proteinle beslenir örneğin; sedanter bir insanın günlük protein ihtiyacı kilosu başına günlük 1gr iken  strenght, hipertrofi isteyen kişilerde bu ihtiyaç 2-3 gr olur.

SORU : Bırakılınca kaslar formlarını ne kadar sürede kaybeder?  

Egzersizi bırakınca ve aynı kaloriyi almaya devam edince vücut alıştığı yakımı sağlayamadığı için yağlanmaya başlayacaktır bu da kas kitlesinin görüntüsüne yansır. Antrenman sıklığıyla ilgilidir ortalama 3-4 antrenman üst üste ara veren kişilerde form düşüklüğü görülür.

SORU : Rotoskolyozu olan biri haftada hangi sıklıkla ne kadar sürede bir sağaltım beklemeli?

Ağrılar geçse de rotoskolyozun açısında düzelme olur mu?  Ne kadar sürer?

Pilates ile core bölgesi kasları denen vücudun merkez kaslarını herhangi bir egzersizle olamayacak kadar çalıştırarak omurganın stabilizasyonu ile kuvvet ve esnemesi sağlanarak omurganın olması gereken şekline kavuşması sağlanır. Özellikle ergenlik çağında hızlı gelişmeyle başlayan skolyoz konusunda Pilates ile net sonuçlara ulaşılmıştır. Süresi kişiden kişiye değişiklik gösterir. Bana bir derste bile faydasını gördüklerini söyleyenler oldu, şunu da unutmamak gerekir ki Başlangıç ve orta seviye için önerilir fakat İleri seviye olanlara tıbbi müdahale gerekir.

SORU : Boy uzamasına yardımcı oluyor mu?

Aslında pilates boy uzatmaz pilates yapmaya başladıktan sonra duruşunuz dikleştiği ve duruş bozukluklarınız düzeldiği için çoğu kişi boyunun uzadığını sanıyor. Dik duracak kuvveti vücudunuzda bulduğunuzda duruşunuz ve oturuşunuz farklı oluyor.

SORU : Diğer temel egzersizlerden farkı var mı?  Üstünlüğü varsa nedir?  

Pilates programı, belli başlı bazı temel hareketler etrafında çevreleniyor. Bu hareketler 500’e yakın ama bu tabii ki her pilates seansında yüzlerce hareket yapacaksınız anlamına gelmiyor. Tam tersine, bir sürü hareketi  peş peşe  yapmak değil, işinize gerçekten yarayacak olanları seçip onlar üzerine yoğunlaşmak önemli. Ayrıca pilates hareketleri kalbi yormuyor, vücuda basınç bindirmiyor. Büyük kas gruplarını olduğu kadar, ince bir dizi hareketle küçük kas gruplarını da çalıştırıyor. Doğru yapıldığı takdirde sakatlanma riski olmadığı söyleniyor. Diğer egzersizlere oranla insana kendini bitmiş tükenmiş hissettirmiyor

SORU : Ne zamanlar nerelerde pilates eğitimleri veriyorsunuz?

İTÜ Spor Merkezi Maslak, İTÜ Gümüşsuyu Spor Tesislerinde veriyorum, Doğuş Üniversitesinde eğitim vermekteyim. Bunun dısında personal training çalışıyorum.

Copyright © 2009 İTÜ MEZUNLARI DERNEĞİ

Sitenin tüm hakları İTÜ Mezunları Derneğine aittir.

TEMEL FITNESS VE AĞIRLIK ANTRENMANI PRENSİPLERİ

Kas kasılmaları ikiye ayrılır: 

•İzotonik (eşgerilim) 

•İzometrik (eşmesafe veya hareketsiz) 

İzotonik Kasılmalar İzotonik kasılmalar kasılma esnasında kasın uznuluğunu değiştirir ve vücudun belli bir bölümünü hareket ettirir. 

İki tip izotonik kasılma vardır: Konsantrik Kasılmalar Konsantrik kasılmalar esnasında kas boyunda kısalma gözlenir. Örnek olarak biceps brachii kası dirseğin düz konumdan tamamen kıvrılması sırasında kısalarak konsentrik olarak kasılır. Konsantrik kasılmalar günlük hayatta ve sportif aktivitelerde en sık görülen kas kasılmalarıdır. 

Eksantrik Kasılmalar Eksantrik kasılmalar, konsantrik kasılmaların aksine kasılma esnasında kasın uzamasına neden olur. Genellikle başka bir kas veya dış bir kuvvet nedeniyle gerçekleşen hareket kontrolünde gözlemlenir. 

İzometrik Kasılmalar İzometrik kasılmalarda; kasın boyunda değişiklik gözlenmez. 

Kas kasılmasının ağırlık kaynakları ;

Ağırlık antrenmanı egzersizlerinin en bilinen direnç kaynakları,yerçekimi, atalet, sürtünme, sıvı direnci ve elastikiyettir. Egzersiz aletlerinin çalışma prensiplerini çeşitli direnç türlerini kullanarak kavrayabilme, bu makinelerin etkinliğine ve uygulanabilirliğine daha ayrıntılı bir inceleme yapmamıza olanak sağlar.

 Yer çekimi

 Bir nesneye yerçekiminin uyguladığı aşağıya doğru kuvvete, nesnenin ağırlığı adı verilir. Yer çekimi, serbest ağırlıklar ve ağırlık plakalı makinelerle gerçekleştirilen tüm egzersizleri doğrudan etkiler. Yer çekimi kuvveti, egzersiz sırasında vücudumuzun her bir bölgesini ve elimizdeki ağırlıkları yerin yönünde aşağıya doğru çeker. Bazı makineler vücudumuza etki eden yer çekimi kuvvetinin yönünü değiştirmek için makara kullanırlar. Böylece farklı yönlerde dirence karşı hareket yapabiliriz. Ağırlık Plakalı Makineler Serbest ağırlıklarda olduğu gibi, ağırlık plakalı makinelerde de direnç kaynağı yer çekimidir. Buna rağmen makaralar,kablolar,ve çarklar aracılığıyla bu makineler direncin yönü ve yapısı üzerindeki kontrolü arttırmayı sağlar. Hem serbest ağırlıkların hem de makinelerin avantajları ve dezavantajları bulunmaktadır. Makineler ve Serbest Ağırlıklar Bu popular bir tartışmadır.Antrenman yaptırırken hangisini kullanmalıyım? Serbest ağırlıklar mı yoksa makineler mi? Aşağıda hem serbest ağırlıkların hem de makinelerin bazı avantajlarını ve dezavantajlarını göreceksiniz;ancak bireyin antrenman durmuna,antrenman programının hedeflerine,biyolojik bireyselliğe ve benzeri değişkenlere göre bazı avantajların dezavantaj olarak addedilebileceğini de aklımızda bulundurmalıyız. Örneğin makineler siz egzersizleri uygularken eklem hareketlerine rehberlik ederler, ve eğer başlangıç seviyesindeki bir bireyin güvenliği açısından düşünüyorsanız bu bir avantajdır(çünkü başlangıç seviyesindeki bireyler serbest ağırlıklarla yapılan egzersizleri iyi bir teknikle uygulamak için gereken nöromüsküler kontrolden yoksundurlar); ama eğer eklemlerle ilgili fonksiyonel hareketleri düşünecek olursak bu bir dezavantaj G F H C 

Serbest Ağırlıkların Dezavantajları: 

1. Denge ve koordinasyon gerektirirler. Dolayısıyla başlangıç seviyesindekiler egzersizleri uygulamada zorluk çekebilirler;

 2. Serbest ağırlıklarla gerçekleştirilen bir antrenman daha makinelerle gerçekleştirilen bir antrenmana göre daha uzun zaman alacaktır; 

3. Sakatlık riski makinelerle yapılan antrenmanlara göre daha büyüktür; Elastikiyet Özellikle ev kullanımına yönelik pek çok egzersiz makinesi direnç kaynağı olarak yaylar, bantlar, barlar gibi esnek parçalar kullanır. Elastik direncin en belirgin özelliği, elastik bileşen gerildikçe direncin artmasıdır. Elastik direnç kullanan aletlerdeki sorun, her hareketin düşük dirençle başlayıp yüksek dirençte bitmesidir. Bu durum insan vücudundaki kas gruplarının hepsinde hareket menzilinin sonuna doğru düşüş gösteren güç yeterliliği ile zıttır. Elastik direnç kullanan makinelerin bir diğer sorunu ise direncin ayarlanabilirliğinin hareketedirenç sağlayabilen elastik bileşenlerin sayısıyla sınırlı olmasıdır. Bu bilgilerin ışığında, yeni başlayanlar için elastik bantların iyi bir seçenek olmadığını söyleyebiliriz. Ağırlık Antrenmanı ve Sakatlanma Riski Her fiziksel aktivitenin olduğu gibi, ağırlık antrenmanının da belli bir dereceye kadar riskleri vardır. Ancak burada risk, birçok başka spor ve fiziksel kondisyon aktivitesinden daha düşüktür. Ağırlık antrenmanının nispeten düşük olan risk seviyesine rağmen, sakatlanma olasılığını en aza indirmede ihtiyati risk yönetimi dahilinde bazı bilgilerin gerekliliğini anlamak akıllıca olacaktır. Aşağıda ağırlık antrenman sakatlanmalarından korunabilmek için göz önüne alınması gereken bazı faktörler listelenmiştir: Sırt Ayakta dururken, üst gövdemizle oluşturduğumuz tüm güç, belden bacaklara ve yere iletilmelidir. Buna ek olarak, sırt kasları kaldırılan objenin ağırlığından çok daha yüksek güç üretebiliyor olmalıdır. Bu nedenlerden dolayı, sırt sakatlanmalara özellikle açıktır. Sırt sakatlanmaları oldukça zayıflatıcı, kalıcı ve tedavisi zor olabilir. Bu yüzden ağırlık antrenmanı sırasında sırtı sakatlamamak için tüm çaba sarfedilmelidir. Alt sırt (lumbar omurga) özelliklesakatlanmaya açıktır. Bir ağırlık eller veya omuzlarla desteklendiğinde, ve gövde öne doğru eğildiğinde, alt intervertebral diskler evresinde büyük bir tork oluşur. 

Sonuç olarak, kasların, kaldırılan ağırlığın genelde 10 katını geçecek kuvvetleri uygulaması gerekir. Bu kuvvetler omurga içindeki diskleri sıkıştırmak için kullanılır ve sakatlanmaya neden olabilir.Normal, hafifçe arkaya eğik bir sırt, omurga, diskler, eklemler, ligamentler ve sırt kaslarına ait sakatlanmaları önleme konusunda, öne eğik bir sırta göre avantajlıdır. Buna ek olarak, alt sırt kasları, sırtın nötral eğiminde öne eğik konumuna göre daha fazla kuvvet uygulayabilirler. Bu nedenle de tüm ağırlık antrenman egzersizlerinin lumbar omurga nötral konumdayken gerçekleştirilmesi gerekir. Ağırlık Kemerlerinin Kullanımı Gövdenin derinindeki kaslar diyafram ile beraber kasıldığında, abdominal boşlukta basınç meydana gelir. Spor salonlarında sıklıkla Squat gibi egzersizlerde nefesini ciğerlerinde tutan (Valsalva Manevrası) kişiler görürüz. Valsalva manevrasında glottis kapanır, böylelikle havanın ciğerlerden kaçması engellenmiş olur. Abdominal kaslarla göğüs kafesi kasları kasılır, böylece alt gövdede sıvıdan, üst gövdede havadan oluşan rijit odacıklar meydana gelmiş olur. Valsalva manevrasının bir avantajı, tüm gövdenin rijitliğini artısması ve dolayısıyla ağır yüklerin desteklenebilmesinin kolaylaştırılmasıdır. Ancak, Valsalva manevrası ile göğüste meydana gelen basınç, kalbe fazla baskı uygulayarak kanın kalbe geri dönmesini zorlaştırıcı bir yan etkiye sahiptir. Ayrıca kan basıncı fazla yükseldiğinden, bilinç kaybı riski de sözkonusudur. Diyafram ve abdominal kaslar glottis kapatılmadan da kasılabilir, ancak göğüs boşluğuna baskı yapmadan abdomende sıvı toplanmasına neden olabilir. Bu teknik, alt omurgayı desteklemesi ve göğüste baskı oluşturmaması açısından en güvenli yöntem olarak değerlendirilmeli ve gövde stabilitesi gerektiren çoğu ağırlık antrenman egzersizinde kullanılmalıdır. Ağırlık kaldırma kemerlerinin ağırlık antrenmanı süresince intra-abdominal basıncı artırdığı ve böylelikle daha güvenli çalışma sağladığı kanıtlanmıştır. Ancak dikkate alınmalıdır ki kişi eğer tüm egzersizleri kemerle uygularsa intra-abdominal basıncı oluşturan abdominal kaslar optimal gelişme için yeterli uyarımı alamayacaktır. Kemer kullanmaya alışan bir kişinin aniden kemersiz egzersiz yapması özellikle risklidir,çünkü abdominal müskülatür erector omurga kas kuvvetlerini azaltacak yeterli intra-abdominal basıncı sağlayamayacaktır. Sonuç olarak diskler üzerindeki aşırı baskı kuvveti sırt sakatlanması riskini arttıracaktır. 

Geleneksel tavsiyeler: 

- Alt sırtı doğrudan etkilemeyen egzersizler için ağırlık kemeri kullanımı gerekli değildir.

 - Sırta doğrudan baskı uygulayan egzersizler için kişi hafif setlerde kemer takmamalıdır, maksimale yakın ve maksimal setlerdeyse takabilir. 

Omuzlar Ağırlık antrenmanı sırasında,omuz özellikle sakatlanmaya açıktır. Bunun nedeni, hem yapısı, hem de antrenman esnasında maruz kaldığı kuvvetlerdir.Tıpkı kalça gibi, omuz da her yöne doğru hareket edebilir.Kalça stabil bir eklemdir, ancak eklemin yapısı gözle görülür şekilde daha az stabildir.Omuz eklemi,insan vücudundaki tüm eklemlerden daha fazla hareket menziline sahipken, bu mobilite özelliği omuzun sakatlanma riskini arttırır.Omuz kemikleri, kasları, tendonları, ligamentleri ve bursalarının birbirlerine yakınlığı da buna etkendir. Yüksek hareket aralığı (menzili) omuzun çeşitli yapılarının birbirlerine sürtünmesiyle tendinit, inflamasyon, ve bitişik dokularda dejenerasyona neden olur. Ağırlık antrenmanı esnasında ortaya çıkan yüksek kuvvetler ligament kas ve tendonlarda yırtılmalara neden olabilir.Çeşitli bench press egzersizleri sırasında omuza uygulanan yüksek baskı nedeniyle özellikle dikkat edilmelidir.Bu egzersizler için nispeten daha hafif ağırlıklarla ısınmak ve dirsekleri omuz seviyesinin altına indirmekten kaçınmak çok önemlidir. Egzersizin uygulaması sırasında eksantrik safhasından konsantrik safhasına geçişte ani hız değişimlerindense, egzersizi kontrollü bir hızda uygulamak daha faydalı olacaktır. 

Shoulder press egzersizlerinde olduğu gibi ellerin baş seviyesinin üstünde hareket ettiği durumlarda, omuz kaslarının (özellikle supraspinatus ve biceps brachi) ve eklemlerinin sakatlanma riski yüksektir; bu nedenle bu tip hareketlerden kaçınılmalıdır. 

Dizler Alt ve üst bacak olmak üzere iki kaldıraçın ortasındaki konumundan ötürü diz sakatlanmaya çok açıktır.Ligament ve kıkırdak yapıları dizin rotasyonunu engelleme görevi yapar.Ağırlık antrenmanı egzersizleri çoğunlukla dizin normal hareket düzlemi içinde gerçekleşir. Diz kapağı ve çevresindeki doku ağırlık antrenmanı sırasında en yüksek kuvvete maruz kalan diz bileşenleridir.Diz kapağı tendonunun ağırlık antrenmanı esnasında maruz kaldığı yüksek kuvvet hassasiyet ve kızarma belirtileriyle kendini gösteren tendinite neden olabilir. Çok yeni başlayanlar, diz ekstensiyonunu leg extension makinesinde gerçekleştirmekten kaçınmalıdır; çünkü bu hareket quadriceps kasını devre dışı bırakarak diz kapağı ve uyluk arasındaki patello-femoral ekleme yüksek baskı uygular; bu da bu eklemin hasar görmesine neden olabilir. Yine acemiler için leg curl makinesinde diz fleksiyonu yapmak da sakıncalıdır; Çünkü bu hareket hamstring kaslarını devre dışı bırakarak diz eklemine baskı uygular ve stabil olmayan konuma getirir(90 derece diz fleksiyonundan tam fleksiyona). Squat yaparken tam diz fleksiyonu konumuna kadar çökmekten kaçının.Bunun yerine, dizlerin 90 derece fleksiyonu noktasında durmaya özen gösterin; böylelikle lumbar omurgaya baskı uygulamaktan kaçınmış olursunuz. 

Ağırlık Antrenmanının Safhaları Isınma (Warm Up) ve Soğuma(Cool Down) Her ağırlık antrenmanı seansı öncesi egzersize fiziksel ve zihinsel olarak hazırlanabilmek amacıyla bir ısınma periyodunun gerçekleştirilmesi çok önemlidir.Bir ısınma periyodu kas ısısını, merkez ısısını, kan akışını, ve genel esneklik seviyesinin arttırır. B Kişinin performans seviyesiyle antrenman öncesi ve sonrası toparlanma sürecinin hızlanmasındaki gelişim şüphesiz ısınma ve soğuma periyotlarına ayrılan zamanla orantılıdır. Isınma Periyodunun Bileşenleri Tam bir ısınma programı aşağıdaki iki bileşenden oluşur: Genel Isınma Periyodu; jogging, bisiklet, veya koşu bandında yürüyüş gibi 5-10 dakikalık hafif aktivite içerir. Bu sürecin amacı nabzı, kan akışını, kas ısısını, solunum hızını, terlemeyi, eklem mobilitesini ve kas elastikiyetini arttırmaktır. Spesifik Isınma Periyodu; antrenman seansının hareketlerine benzer hareketleri içerir. Bu periyod; 8 ila 12 dakikalık dinamik esneme ile antrenman seansında yapılacak hareketler için gerekli aralıkta çalışmaya odaklanılır.Bu ısınma, zamanla arttırılmalı, ve yorgunluğa neden olmadan veya enerjiyi düşürmeden kas ve merkez ısılarını yeterli yoğunlukta ısıtabilecek seviyede olmalıdır. 

1 Fleksibilite (Esneklik) Bir eklemde meydana gelen hareketin derecesine hareket aralığı (menzili) adı verilir. Belli bir eklemin menzili vücut ısısı, aktivite seviyesi, yaş, ve cinsiyet gibi bazı faktörlerle belirlenir. Her eklemin anatomisine ve o eklemde gerçekleşen harekete göre menzil değişkenlik gösterir. Esnemenin sıklığı, süresi ve yoğunluğu Tüm antrenman türlerinde olduğu gibi; program oluşturmada da sıklık,sure, ve yoğunluk önemli unsurlardır.Hem statik, hem dinamik esneme diz, kalça, gövde, omuz, ve ayak bileği eklemlerinin çevresinde esnekliği arttırır.En az beş haftalık bir sürede haftada iki gün esneme çalışması gözle görülür esneklik artışı sağlamaktadır.Statik bir esneme için genellikle tavsiye edilen en uygun sure 15 ila 30 saniyedir.Statik esneme sırasında acı duymadan yoğun gerilim noktasında pozisyon korunmalıdır.Menzili arttırmak adına eklem entegrasyonu asla tehlikeye düşürülmemelidir.Tüm esneme seansları öncesinde kas ısısını arttırmak için genel ısınma periyodu gereklidir. 

Stretching (esneme) için direktifler

 --Rahat konuma geçin 

--Acı duymayacak şekilde yoğun gerilim noktasına kadar hareketi gerçekleştirin, partner eşliğinde esneme yapıyorsanız sürekli açık iletişimde olun.

 --Esneme pozisyonunu 30 saniye koruyun. 

--Her iki yön için, bi-lateral esnemeleri tekrarlayın.

 --Ağrı veya duyu kaybı gibi semptomlarda esneme yoğunluğunu azaltın.

 --Hipermobil bir eklemi esnetiyorsanız, dikkatli olun. 

--Ekstensiyon ve lateral fleksiyon gibi omurgayı kapsayan kombinasyon hareketlerden kaçının. --Stabilizatör kaslar diğer eklemleri korumak ve istenmeyen hareketleri önlemek için aktif olmalıdır. Soğuma Antrenmanın soğuma aşaması ısınma kadar önemlidir; ve her antrenman seansının bir parçası olmalıdır.Doğru gerçekleştirilen bir soğuma aşağıdaki faydaları sağlayacaktır:

 - Laktik asit gibi atık maddelerin atılmasına yardımcı olur 

- DOMS (kaslardaki hamlık ağrısı) potansiyelini azaltır. 

- Nabzın dinlenme hızına düşmesine yardımcı olur. 

- Bir sonraki egzersiz seansı öncesi hızlı toparlanma sağlar. 

Soğuma aşağıdaki unsurları içermelidir

 • Vücut ısısının düşürülmesi ve çalışan kaslardan atık maddelerin uzaklaştırılması için 5 ila 10 dakika jogging ya da yürüyüş

 • 5 ila 10 dakika esneme egzersizi Statik esneme soğuma periyodu için daha uygundur; çünkü kasların gevşemesine, kas liflerinin eski hizasına dönmesine, ve normal hareket aralığına geri inmelerine yardımcı olur. Bu esnemeler yaklaşık 10 saniye süresince tutulmalıdır. Egzersiz tekniği detayları Ağırlık antrenmanı egzersiz teknikleri arasında bazı ortak yönler vardır. Birçok serbest ağırlık ve makine egzersizi bar üzerinde bir tutuş şekli,dambıl, veya kol içerir ve tüm egzersizler optimal gövde veya uzuv konumu, hareket aralığı ve hız gerektirir. Tutuş şekilleri Ağırlık egzersizlerinde iki tip tutuş şekli kullanılır: 

- Avuçlar aşağı bakacak şekilde (overhand) tutuş;

 - Avuçlar yukarı bakacak şekilde (underhand) tutuş (Her iki tutuş şekli için de avucun tokalaşır gibi yana baktığı nötral tutuş varyasyonu kullanılabilir.) Tüm tutuş şekillerinde başparmağın bara sarılı olduğuna dikkat edin.Bu konumlamaya kapalı tutuş adı verilir. Başparmağın barın etrafına sarılmadığı tutuşa ise, açık tutuş denir. Bir egzersizde uygun tutuş şeklini sağlamak ellerin birbirinden uzaklığını iyi ayarlayabilmeyi de (tutuş genişliği) kapsar. Resim 

- Bar tutuşu: (a) overhand, (b) underhand 21 Normal tutuş genişlikleri dar, geniş ve orta olmak üzere üçe ayrılır. Birçok egzersiz için ellerin birbirinden yaklaşık omuz genişliğinde açılmış olması gerekir.Her egzersiz için ellerin konumu barın dengede olmasını sağlayacak şekilde olmalıdır. Resim – Tutuş genişlikleri Stabil Vücut ve Uzuv Konumlandırması Egzersiz ister halter(barbell) veya dambılı yerden kaldırmayı,ister makinede çekme veya itme hareketi yapmayı gerektirsin,stabil bir pozisyonun sağlanması çok kritik öneme sahiptir.Stabil bir pozisyon kişinin egzersiz sırasında vücudunun uygun şekilde durmasını ve böylelikle kas ile eklemlere uygun baskının yapılmasını sağlayacaktır.Ayakta durarak yapılan egzersizler genellikle ayakların kalça genişliğinden biraz daha fazla açılarak ayak aya ve topuklarını yere tam basmayı gerektirir.Makinelerde stabil bir pozisyona ulaşmak bazen oturma yerinin, direnç kolunun, veya sabitleyici kemerlerin ayarlanmasını gerektirebilir. Oturarak, yüzüstü, veya sırtüstü konumda bench üzerinde gerçekleştirilen hareketler, belirli postürler gerektirir. Aşağıdaki direktifler uygun vücut konumlandırmasının nasıl sağlanacağını açıklamaktadır.

 - Baş, bench ya da sırt yastığı üzerine sıkıca yaslanmalıdır

 - Omuzlar ve üst sırt, bench ya da sırt yastığı üzerine sıkıca ve dengeli şekilde yaslanmalıdır. - Kalçalar bench veya oturma yerine dengeli bir şekilde yerleştirilmelidir.

 - Sağ ve sol ayak birbirlerinden uygun aralıkta yere düz olarak basmalıdır. 

- Sağ ve sol omuz birbirlerinden uygun açıklıkta düz olarak sehpaya değmelidir.

 - Lumbar omurga egzersiz süresince anatomik konumda tutulmalıdır. 

Dirsek,makara,veya kaldıraç prensibinde çalışan egzersiz makineklerinde rotasyon ekseni yer alır.Bu eksen kişinin vücudunun spesifik konumlandırılmasını gerektirir.Vücutta egzersizi gerçekleştiren ana eklemi makine ekseniyle aynı hizaya getirin.Oturma yerini,dönen yastıkları,uyluk,göğüs,ve sırt yastıklarını ayarlamak için hareket ettirmeniz gerekebilir. Örneğin,ayak bileği için döner yastık,aşağı veya yukarı,sırt yastığı,ileri veya geri hareket ettirilerek diz ekleminin makine ekseniyle hizalanması leg extension hareketi öncesi gereklidir.Ayakta durarak yapılan egzersizler,genellikle ayakların kalça genişliğinden biraz daha fazla açılmasını, ayak aya ve topuklarının yere tam basmasını gerektirir.Bench üzerine oturarak yapılan egzersizlerde lumbar omurganın anatomik konumunu koruyacak iyi bir postür sağlanması şarttır. Hareket aralığı ve hız Bir egzersiz boyunca hareket aralığının tamamı kapsanırsa egzersizin değeri maksimuma çıkar; ve esneklik korunur veya gelişir.İdeal durumda egzersizin tam hareket aralığı kullanılan eklem veya eklemlerin tüm menzilini kapsaması gerekir.Ancak bazen bu mümkün olmaz ya da tavsiye edilmez(örneğin squat yaparken tam diz fleksiyonu)Yavaş, kontrollü bir şekilde tekrar yapılarak tam hareket aralığına ulaşma şansı artar.Genel bir kural olarak her 90 derecelik hareket için 1 saniye tavsiye edilmektedir. Barın yerden kaldırılması Serbest ağırlık egzersizlerinin birçoğu, spesifik harekette başlangıç pozisyonuna gelmek için, kişinin yerden bar veya dambıl kaldırmasını gerektirir.Aynı durum egzersizin sonunda barın veya dambılın yere geri bırakılmasında da geçerlidir.Barın veya dambılın vücuda yakın tutulması, lumar omurganın aşağı ve yukarı yöndeki her iki harekette de, anatomik pozsiyonda tutulması, alt sırt üstünde fazla baskı oluşmasını engeller. Yerden barın veya dambılın kaldırılması ve geri bırakılması, bacak esnekliğinin geliştirilmesiyle sağlanmalı; omurga fleksiyonuna asla dayandırılmamalıdır.

 Ağırlık antrenmanı egzersizleriyle ilgili temel bilgiler 

Antrenman Durumu Yeni veya revize bir çalışma programına başlarken kişinin mevcut durumu veya hazırlığı antrenman programı dizayn etmede göz önüne alınması gereken önemli bir faktördür. Antrenman durumu,sağlık değerlendirmesini(spor hekimi ve bireysel antrenör ya da spor salonu sağlık görevlisi tarafından) ve çalışmayı etkileyebilecek mevcut ya da geçmiş sakatlıkların bilgilendirmesini kapsar.Bunların yanı sıra kişinin spor veya antrenman geçmişi(yeni veya revize bir programa başlamadan yapılan antrenman) de önemlidir; çünkü bu bilgi sorumlu profesyonelin kişinin antrenman kapasitesini daha iyi anlayabilmesine yardımcı olacaktır.

 Egzersiz seçimi Egzersiz seçimi,ağırlık antrenman programı için, verilecek egzersizlerin belirlenmesini kapsar.Doğru egzersiz seçimi yapabilmek için, sorumlu profesyonelin, çeşitli ağırlık antrenman türlerinin doğasını iyi anlaması, günlük yaşam için kas gereksinimleri ve hareketlerini bilmesi, kişinin egzersiz tekniği deneyimine haiz olması, eldeki ekipmanı ve çalışma süresini anlaması gerekmektedir. 

Egzersiz çeşidi Program dizayn ederken seçime konu olabilecek yüzlerce ağırlık antrenman egzersizi vardır; ancak bunların birçoğu belli kas gruplarına veya vücut bölgelerine yönelik olup, önem sıralarına göre belli kategorilere ayrılırlar: Temel veya destekleyici egzersizler Kullanılan kas grubunun büyüklüğüne, ve belli bir spor hareketine katılım seviyesine göre, egzersizler temel veya destekleyici olmak üzere ikiye ayrılır.Temel egzersizler, bir veya daha büyük kas bölgelerine yöneliktir(örneğin göğüs,omuz,sırt,kalça veya uyluk).Bu egzersizler, iki veya daha fazla ana eklem içerir; ve kişinin egzersiz seçiminde spor ya da g performansını arttırmada daha düşük öneme sahiptirler. Genelde egzersizler kategorize edilirken omuzdaki tüm eklemler-glenohumeral ve omuz kemeri artikülasyonları-tek bir esas eklem olarak sayılır.Omurga da benzer şekilde tek bir ana eklem olarak değerlendirilir(abdominal crunch ve back extension hareketlerinde olduğu gibi). Yapısal egzersizler Omurgayı doğrudan(back squat gibi) veya dolaylı olarak(biceps barbell curl gibi) çalıştıran temel bir egzersiz, yapısal bir egzersiz olarak da nitelendirilebilir.Yapısal bir egzersiz, kaldırma hareketi sırasında, postured kas stabilizasyonu sağlanmasını gerektirir(back squat veya biceps barbell curl sırasında gövdenin rijit,sırtın düz tutulması). Kas dengesizlikleri Spesifik taleplere göre seçilen egzersizler,karşılıklı kas grupları(biceps brachii ve triceps brachii gibi) ve eklemler arasında güç ve elastikiyet dengesini korumalıdır.

Agonist ve antagonist kaslar arasında, güç veya elastikiyet farkından doğan sakatlanma riskini arttıracak bir ağırlık antrenman programı düzenlemekten kaçının.Eğer bir dengesizlik yaratılmışsa veya farkedilmişse,uygun güç dengesini geri getirecek egzersizler seçilmelidir.Kas dengesi, her zaman eş güç anlamına gelmez.Sadece bir kas veya kas grubunun başka bir kas veya kas grubuna uygun oranda güçlü ya da elastik olmasını ifade eder.Yeni başlayan bireyler için öncelik antagonik kas veya kas grupları arasındaki dengeyi geri sağlama olmalıdır.Bunun ardından dengeli bir program yazılabilir. , Resim – Güç üretimi ve elastikiyet bakımından agonik veya antagonik kaslar dengede olmalıdır.Bu etkin hareket sağlar ve sakatlık riskini azaltır. Egzersiz tekniği deneyimi Değerlendirmenin önemli bir bölümü kişinin antrenman durumunun ve egzersiz tekniği deneyiminin değerlendirilmesidir.Eğer kişi yanlış teknik kullanıyorsa,antrenör bilgilendirmeyi tamamlamalıdır. Çoğunlukla deneyimsiz kişiler makine ve serbest ağırlık destek egzersizlerine yönlendirilirler ; çünkü bu egzersizler temel serbest ağırlık egzersizlerine göre, düşük denge ve koordinasyon erektirir ; ve daha kolay olarak nitelendirilir.Buna rağmen, kişinin daha kolay da olsa egzersizleri doğru yapacağı varsayılmamalıdır.Esneklik seviyesi,postüral kontrol,nöromüsküler koordinasyon,geçmiş deneyimler, kondüsyon seviyesi, gibi faktörler, ağırlık antrenman egzersizlerini doğru teknikle yapabilme yetisini etkiler.

 Gerekli ağırlık antrenman ekipmanının mevcut olması Egzersiz seçiminde hangi antrenman ekipmanının mevcut olduğu dikkate alınmalıdır.Bazı aletlerin olmaması aynı kasları farklı kaynakla çalıştıran egzersizlerin seçilmesi gerekliliğini doğurabilir.Örneğin, makinede triceps extension hareketini yapmak yerine, lat pull down makinesinin crossover kısmında dirsek ekstansiyonu gerçekleştirilebilir. Her seansa ayrılabilecek antrenman süresi Bazı egzersizlerin performans süresine göre faydasını ölçebilmek çok önemlidir.Bazı egzersizleri tamamlamak diğerlerinden daha uzun zaman alır.Eğer bir antrenman seansı için sure kısıtlıysa, süre yönünden daha etkin egzersizlere öncelik verilmesi gerekebilir. Ağırlık plakaları arasında mandalın doğru yere takılıp, makinede 10 leg press yapılması, kişinin barın iki tarafına ağırlıkları takıp,sabitleyip,stabil bir başlangıç pozisyonundan squat yaparak barı yerine koymasından daha kısa sürede tamamlanır.Leg press makinesi daha az fonksiyonel olmasına rağmen, kazanılan zaman farklı egzersizlerin veya daha fazla setin yapılmasına olanak sağlayabilir.Özetle, bir antrenman seansında egzersizlerin miktarı ve çeşidi seansın amaçlarına ve mevcut süreye bağlıdır. Antrenman sıklığı Antrenman sıklığı,belirli bir sure içinde,kaç seansın tamamlandığını gösterir.Bir ağırlık antrenman programında,genelde haftada üç seans uygulanır.Kişinin antrenman durumuna, her seansıjn süresine, hedeflenen ağırlıklara, egzersiz tiplerine, ve diğer aktivitelere bağlı olarak bu rakam altıya çıkarılabilir.Kişinin hazırlık seviyesi, antrenman sıklığında belirleyici rol oynar; çünkü bu veri, antrenman seansları arasındaki dinlenme günlerinin sayısını etkiler.Genelde birçok kişi için haftada üç antrenman tavsiye edilir. Böylelikle seanslar arasındaki günlerde, yeterli toparlanma sağlanır.Kişi antrenmana uyum sağlamaya ve kondüsyonunu geliştirmeye başladıkça, antrenman günlerinin sayısını dörde, daha fazla çalışarak belki beşe, altıya, ve hatta yediye çıkarmak uygun olabilir. Genel kural, aynı kas grupları için antrenman seanslarını arada en az bir, en fazla üç dinlenme ya da toparlanma günü bırakacak şekilde ayarlamaktır. Örneğin eğer haftada iki gün tüm vücut ağırlık antrenman programı uygulayan acemi bir birey için program hazırlıyorsak, seanslar dengeli aralıklarla yerleştirilmelidir(örneğin Pazartesi-Perşembe veya Salı-Cuma).Eğer kişi sadece Pazartesi ve Çarşamba çalışıyorsa, Çarşamba gününden bir sonraki Pazartesi gününe kadar antrenman uyarımının eksikliği antrenman seviyesini düşürecektir.

 BAŞLANGIÇ – HAFTADA 2-3 GÜN 

ORTA SEVİYE-HAFTADA 3-4 GÜN 

İLERİ SEVİYE- HAFTADA 4-7 GÜN

 İleri seviyedeki daha antrenmanlı kişiler farklı günlerde farklı kas gruplarını çalıştıracak şekilde bölünmüş bir rutin uygulayabilirler. Neredeyse her gün antrenman yapmak toparlanma konusunda yukarıda açıklanan tavsiyeye ters düşüyor gibi görünse de vücudun sadece bir bölümünü ya da belli kas gruplarını hedefleyen programlarda kişinin benzer seanslar arasında yeterli oranda toparlanabilmesi sağlanabilmektedir. Örneğin, üst-alt vücut için genelde haftada 4 seans antrenman yapılır; Pazartesi-Perşembe alt gövde, Salı- Cuma üst gövde (veya tam tersi) gibi. Bu şekilde, haftada iki kez ardışık günlerde antrenman da yapılsa, her üst veya alt gövde çalışma seansının arasında 2-3 günlük dinlenme sağlanabilmektedir. 3 farklı çalışma gününe sahip bu şekilde bölünmüş bir antrenman rutini örneğinde ise, dinlenme günleri her hafta farklı bir güne denk gelecektir.

 Antrenmanda kullanılan ağırlıklar ve egzersiz Maksimal veya maksimale yakın ağırlıklarla çalışan kişiler, bir sonraki seansa kadar daha fazla toparlanma süresine ihtiyaç duyarlar. Daha sık çalışabilmeyi sağlamak için ağır ve hafif antrenmanlar dönüşümlü olarak yapılabilir. Üst gövdenin ağır bir antrenman seansından sonra alt gövde kaslarına göre daha hızlı toparlanabildiği kanıtlanmıştır. Aynı şekilde tek eklemli egzersizler sonrasında toparlanma süreci, çok eklemli egzersizlere göre daha hızlıdır. Egzersiz sıklığı aynı zamanda toplam fiziki baskı miktarından da etkilenir. Örneğin kişinin programı aerobik antrenman veya yüzme gibi farklı bir kombinasyon egzersizi içeriyorsa, ağırlık antrenmanın sıklığını azaltılması gerekebilir. Buna ek olarak, fiziksel güç gerektiren mesleklerde çalışan ya da iş gereği tüm gün ayakta duran kişiler spor dışındaki aktivitelerde daha az aktif olan bireylerin antrenman sıklığına dayanamayabilirler. 

Egzersiz sırası Egzersiz sırası, bir antrenman seansı sırasında yapılan ağırlık antrenman hareketlerinin sıralamasını ifade eder. Egzersizlerin dizilimini düzenlemenin pek çok yolu olsa da, karar verirken bir egzersizin diğer egzersizin efor ve tekniğini ne şekilde etkilediği göz önüne alınır. Genellikle egzersiz sıralamasında, büyük kaslar once, küçük kaslar daha sonra çalıştırılır. Örneğin triceps egzersizlerinden once göğüs egzersizleri yapılmalıdır, çünkü hemen hemen her göğüs egzersizi tricepsi de kapsar. Abdominal kaslar lumbar omurganın stabilize edilmesinde önemli role sahiptir, bu nedenle de antrenman seansının sonunda çalıştırılmalıdırlar. Böylelikle, örneğin omurga stabilitesi gerektiren squat sırasında abdominaller yorgun olmayacaktır. Üst ve alt vücut egzersizleri Egzersizler arasında tamamen toparlanabilmeyi sağlamak için, alt ve üst vücut egzersizleri dönüşümlü uygulanabilir. Bu düzenleme özellikle yeni başlayan ve birkaç üst veya alt vücut egzersizini üst üste tamamlamada çok zorlanan kişiler için idealdir. Ayrıca antrenman süresi kısıtlı ise, bu şekilde bir dizilim, egzersizler arasındaki dinlenme süresini minimum indirecek, ve benzer hareketler arasına maksimum dinlenme sağlayacaktır. Sonuçta toplam antrenman süresi kısalacaktır, çünkü üst vücut egzersizinden sonra hemen alt vücut egzersizine geçilebilir; üst vücudu dinlendirmek için beklemek gereksizdir. 

Agonist ve Antagonist Egzersizler Egzersizler arasında toparlanmayı ve kas kullanımını geliştirmeyi sağlamanın bir başka yolu da antagonik kas grupları arasında dönüşümlü çalışma yapmaktır. Bu şekilde, aynı kas grubu iki egzersizin tamamlanmasında kullanılmayacak, sözkonusu kaslarda yorgunluk azaltılacaktır. Anatagonist kas dönüşümlü egzersizler aynı zamanda sirkui çalışmalar, yeni başlayan kişiler, veya ara verip yeniden ağırlık antrenmanına dönen bireyler için ideal yöntemdir. Süpersetler ve Bileşik Setler Yukarıda saydığımız egzersiz dizilim yöntemleri haricinde kişi arada çok az dinlenerek veya hiç dinlenmeyerek bir set bir çift egzersiz gerçekleştirebilir. En yaygın kullanılan iki örnek superset ve bileşik set uygulamalarıdır. Süpersetlerde agonist ve antagonist gibi iki karşıt kas veya kas grubuna ağırlık veren egzersizler sırayla uygulanır. Örneğin kişi barbell biceps curl hareketinde 10 tekrar sonrasında barı yere koyar, triceps pushdown istasyonuna gider ve 10 tekrar yapar. Bileşik sette ise aynı kas grubu için sırayla farklı egzersizler uygulanır. Örneğin, barbell biceps curl egzersizi bitince dambıllara geçilip hemen 1 set hammer curl yapılabilir. Bu durumda aynı kasa uygulanan baskı katlanır, çünkü her iki egzersiz de aynı kas grubunu çalıştırmaktadır. Bu her iki antrenman dizilim yöntemi de zamandan kazandıran ve amaca yönelik daha zorlayıcı çalışmalardır. Bu nedenle kondüsyonu yetersiz kişilerde uygulanmaya uygun olmayabilir. 

Antrenman ağırlıkları ve tekrar Antrenman ağırlığı, bir egzersiz setinde kullanılan ağırlık miktarını verir ve ağırlık antrenman egzersiz programının en kritik unsuru olarak nitelendirilir. Ağırlık ve tekrar arasındaki bağıntı Bir egzersizde yapılabilen tekrar sayısı kaldırılan ağırlık miktarı ile ters orantılıdr, yük ağırlaştıkça tekrar sayısı azalır. Örneğin kas kuvveti az tekrar ve yüksek ağırlıkla en iyi şekilde artırılabilirken, kas dayanıklılığı için düşük ağırlıkla sık tekrar yapmak faydalı olacaktır. Bu nedenle antrenmanın amacnıa odaklanmak belirli bir ağırlığı belirli bir tekrar sayısında kullanmayı gerektirir (örneğin kas kuvveti az tekrar ve yüksek ağırlıkla en iyi şekilde artırılabilir). Antrenman ağırlığının zaman içinde artırılması Birey antrenman uyarımına adapte oldukça, zaman içinde gelişim (ilerleme) gösterebilmek için antrenman ağırlıklarını artırma stratejisi geliştirmelidir. Her bir bireyin antremanlarını gözlemleyerek yazılan çalışmaya tepkilerinin kaydedilmesi, ağrılıkların ne zaman ve ne ölçüde artırılması gerektiğine dair aydınlatıcı olacaktır. Antrenman ağırlığının artış miktarları Antrenman durumu, yük hacimleri, egzersiz tipleri ve hangi kasların çalıştırıldığı gibi etmenlere bağlı varyasyonlar, uygun ağırlık artışını belirlemede büyük etkiye sahiptir. Bu çeşitlilik dezavantajını bertaraf edebilmek için güvenli ağırlık artış aralığını %2.5 ila %10 arasında tanımlamak doğru olacaktır. 

Egzersizin yoğunluğunun ağırlık dışında birçok farklı değişken ile de artırılabileceğini iyi anlamak gerekir. Örneğin ağırlık plakalı makinelerde her bir plaka 5kg olarak düşünülürse atrış miktarı da 5kg olur. Bir egzersiz için 5 kg ağırlık kullanan bir kişide mandal bir sonraki plaka altına takılarak artış yapıldığında önceki ağırlığa oranla %100 artış yapılmış olacaktır. Bu oransa, yukarıda güvenli aralık olarak tanımladığımız %2.5 ila %10 aralığından oldukça yukarıdadır. Egzersize ağırlık eklemektense, tekrar sayısı, set sayı Çoklu set ve Tek set Her ne kadar 6-12 tekrardan oluşan 3 set uygulanan haftada 3 günlük periyodize bir program birçok birey için geleneksel ağırlık antrenmanı programını ifade ediyor olsa da, yetişkin fitness iştirakçilerinin sağlık parametrelerinde önemli ölçüde kazanımlar sağlamaları için gereken minimal ve optimal set sayısı bundan oldukça düşüktür. Bazı bilimsel yayınlara göre ısınmadan sonra iradeli müsküler iflasa kadar uygulanan 8-12 tekrarlık bir set, kas kuvvetindeki ve hipertrofideki kazanımları en üst seviyeye çıkarmada yeterlidir. Tek set antrenman antrenmanlı olmayan bireyler için veya antrenmanın ilk birkaç ayı için uygun olabilir, ancak birçok çalışma gösterir ki, özellikle orta seviyede ve ileri seviyeden antrenmanlı ağırlık antrenmanı sporcularının kuvvette daha fazla kazanımlar için, daha yüksek volümlü antrenmanlar gerekmektedir.Zaman geçtikçe,musculoskeletal sistem er ya da geç iflasa kadar olan bir setin uyaranına adapte olacaktır ve kuvvet kazanımlarının devamı için çoklu setlerin uyarnanın eklenmesine ihtiyaç duyacaktır. Ayrıca, iflasa(hareketi tamamlayamadığınız noktaya kadar) uygulanmayan 3 set 10 tekrarlık bir çalışma, 8-12 tekrarlık iflasa kadar uygulanan tek bir sete göre;her ne kadar üç setten uygulanan daha yüksek volümlü bir antrenman bi katkı faktörü olsa da,kuvveti daha iyi geliştirir. Bu nedenle,ağırlık antrenmanı programlarının başlangıcında çoklu set uygulayan bireyler,tek set uygulanan antrenman programına göre kas kuvvetini daha hızlı bir şekilde arttırmış olacaklardır.

 Ana ağırlık antrenmanı hedefi Antrenman volümü, set ve tekrar sayıları, egzersiz sayısıyla birlikte doğrudan bireyin ağırlık antrenman hedefine dayanmaktadır. Kuvvet ve güç İki ila beş set veya üç ila altı set aralığndaki antrenman programları(ayrı ayrı,sırasıyla) azami kuvvet artışı sağlar. Güç için uygulanan genel antrenman kuralı bireyin antrenmanında üç ila beş setlik bir çalışma olmasıdır (ısınmadan sonra). 

Hipertrofi Genel olarak, yüksek antrenman volümü ve kas büyüklüğü arasında doğru orantı olduğu kabul edilmiş ve bunlar ilişkilendirilmiştir. Bu, orta seviyeden yüksek seviyeye kadar olan tekrarların (6 ila 12),ve tavsiye edilen 3 ila 6 setin bir sonucudur. Ayrıca her kas grubu için üç veya daha fazla set uygulanmasının kasın büyüklüğünü arttırmak için en etkili strateji olduğunu gösteren bazı bilimsel kanıtlar vardır. Müsküler mukavemet Müsküler mukavemeti hedef alan ağırlık antrenmanı programlarında çok tekrarlı bir sistem uygulanır(set başına 12 veya daha fazla tekrar ). Buna rağmen daha az set çalışılır(genelde egzersiz başına iki veya üç set). Dinlenme Periyotları Setler ve egzersizler arasındaki toparlanma süresine, dinlenme periyodu adı verilir. Setler ve egzersizler arasındaki dinlenme periyotları diğer faktörlerin yanında,antrenmanın hedefine,kadırılan yüke,bireyin antrenman durumuna,dinlenme periyodu sırasında ne yapıldığına (örneğin, dinlenme periyodu sırasında kasın hafiçe esnetilmesi,o kasın toparlanma ve iyileşme kabiliyetini arttıracaktır), ve bireyin kardiyovasküler kondüsyonuna bağlıdır. Ayrıca, kaldırılan yükler ağıraştıkça,birey setler arasında daha uzun dinlenme periyotlarına ihtiyaç duyacaktır. Antrenman hedefleri ve dinlenme periyotlarının uzunluğu arasındaki ilişkiye rağmen,ağırlık antrenmanı programındaki egzersizlerin tümü aynı dinlenme periyodu süreleriyle ayrılmış olmak zorunda değildir. Önerilen dinlenme periyotları şu şekildedir: Kuvvet için 2-5 dakika, güç için 2-5 dakika (Kuvvetve güç için olan bu toparlanma zamanları, maksimal kuvveti geliştirmek için dizayn edilmiş ağırlık antrenmanı programları ve müsküler(kassal) güce odaklanan antrenmanlara eşit olarak uygulanmak için meydana çıkmıştır.) , Hipertrofi antrenmanı için 30 saniye-1.5 dakika ve müsküler mukavemet için 30 saniye veya daha az(daha kısa dinlenme periyotları genel olarak egzersizlerin değiştirildiği ve dinlenme periyotlarının sınırlandırıldığı sirkui(dairesel) antrenman programlarının karakteristiğidir.) Önceden açıklandığı gibi,dinlenme periyodu birçok değişkene bağlıdır,dolayısıyla bu öneriler biyolojik bireyselliklere göre değişkenlik gösterebilir. 

Temel Ağırlık Antrenmanı Egzersizleri Aşağıda tarif edilen egzersizler,başlangıç seviyesindeki bir birey için hazırlanan genel temel program için seçilmiş bazı örnek egzersizlerdir. Kitabın diğer kısımlarında da vurgulandığı gibi,biyolojik özgünlüklerin,basit bir program üzerinde bile birincil etkileri vardır. Bu nedenle, programın içinde barındıracağı egzersizlerin seçimi sırasında,biyolojik detaylar göz önünde bulundurulmalıdır.Burada tarif edilen egzersizlerin çoğunun makineler kullanılarak uygulanan egzersizler olduğunu görebiliriz.Bunun sebebi,makinelerin ağırlık antrenmanı egzersizleriyle ilgili herhangi bir tecrübesi bulunmayan başlangıç seviyesindeki sedanter bireylere bile egzersizleri iyi bir teknikle ve doğru bir postürle uygulayabilmesini sağlamasıdır. Bunun yanı sıra,makineler çok fazla nöromüsküler kontrol gerektirmezler ve nöromüsküler kontrol ve kordinasyondan sıklıkla yoksun olan başlangıç seviyesindeki bireylerin bile egzersizleri doğru ve kontrollü şekilde uygulamalarını kolaylaştırır Ağırlık antrenmanı egzersizlerinden sağlanan genel gelişimler Müsküler Kuvvet Yüzden fazla araştırma sonucu göstermiştir ki; dört hafta ila iki yıllık süreçler dahilinde ortalama güç artışı antrenmansız kişilerde yüzde 40, az antrenmanlılarda yüzde 20,antrenmanlılarda yüzde 16, ileri seviyede yüzde 10, ve elit katılımcılarda yüzde 2 seviyesinde gerçekleşmiştir. Daha yüksek yükler(ağırlıklar) lifleri harekete geçirmede en etkili yoldur. Antrenmanın etkileri, kullanılan egzersizlern çeşidine,yoğunluğuna ve volümüne bağlıdır. Antrenmanlı bir bireyin adaptasyonlarının devam etmesi için daha yüksek yoğunluk ve egzersiz volümüne gereksinim duyulmaktadır. Güç Hareketlerin yavaş bir hızda gerçekleştirildiği ağır ağırlık antrenmanı esas olarak maksimal kuvvette gelişim sağlar;oysa ki güç antrenmanı,(örneğin yüsek hızlarda hafif-orta yükleri kaldırmak) daha yüksek hızlarda güç verimini, ve güç üretimi oranını arttırır. Lokal Kas Dayanıklılığı Anaeorobik kas dayanıklılığı antrenmanlarında gerçekleşen skeletal kas adaptasyonları, lif tipi bağlantılarını, mitokondriyal ve kapiler sayılarda artışı, kapasite dengelemesini, yorgunluğa karşı gösterilen direnci, ve metabolik enzim aktivitesini içerir. Kemik kütlesi yoğunluğu Her ne kadar aeorobik dayanıklılık egzersizleri ve ağırlık taşınılan fiziksel aktivitelere katılım genel sağlık ve fitness gelişimi ve korunması açısından önemli olsa da, ağırlık antrenmanı kemik kütlesi yoğunluğuyla kesinlikle daha pozitif olarak ilişkilendirilebilir. Vücut kompozisyonu Ağırlık antrenmanı yağsız kütle artışı sağlayabilir ve vücut yağını yüzde 1’den yüzde 9’a kadar düşürebilir. Yağsız doku kütlesindeki,günlük metabolik hızdaki, ve egzersiz sırasında enerji tüketimindeki artış ağırlık antrenmanının sonuçlarıdır. 

Bağ Dokusu Kas kütlesindeki ve kemik kütlesindeki artış, ve bağ dokusu kalınlığı ağırlık antrenmanına verilen önemli fizyolojik yanıtlar arasındadır. 

Fleksibilite(Esneklik) Anaeorobik antrenmanın,eğer bireyin fleksibilitesi başlangıç için iyi seviyede değilse ve egzersizler hareket ettirilen eklemin izin vermesi doğrultusunda tüm hareket aralığı boyunca uygulanıyorsa, potansiyel olarak fleksibilite üzerinde pozitif bir etkisi olabilir. Ağırlık antrenmanı ve stretching kombinasyonu fleksibiliteyi kas kütlesini arttırarak geliştirmenin en etkili metodudur. 

Aerobik Kapasite Ağır ağırlık antrenmanları,birey başlangıçta kondüsyonsuz olmadığı sürece,aeorobik kapasiteyi önemli ölçüde etkilemez. Bu duruma istisna olarak ağırlık antrenmanı sonucunda daha az antrenmanlı kişiler, V.O2max (maksimum oksijen volümü) oranında yüzde 5 ila 8 artış deneyimlemektedirler. Sirkui antrenman ile yüksek volüm ve kısa dinlenme periyotları(örneğin 30 saniye veya daha az) kullanan programların V.O2 max’ı geliştirdiği görülmüştür. Motor Performansı Anaerobik antrenman motor performansı geliştirir; değişimin büyüklüğü egzersizlerin özgüllüğüne veya uygulama tarzına dayalıdır. Ağırlık antrenmanının koşu performansını arttırdığı,dikey sıçramayı,çevirme ve fırlatma süratini,ve vuruş performansını arttırdığı görülmektedir. Kronik hastalıklar Ağırlık antrenmanı glükoz toleransını ve insulin hassasiyetini geliştirmede etkisi kanıtlanmış bir role sahiptir.Bu da diyabet mellitus hastası olan bireyler için oldukça önemlidir. Hiperlipidemi birçok kronik hastalık için değiştirilebilir bir risk faktörüdür.Serum lipid profillerinin olumlu yönde değiştirilmesinde ağırlık antrenman programları faydalı olabilir.Ağırlık antrenmanı kemik mineral yoğunluğuna olumlu etkileri nedeniyle osteoporoz tedavisi için şiddetle tavsiye edilmektedir. Ağırlık antrenmanının koroner kalp hastalığı ve hipertansiyon risklerini azaltmada etkisi kanıtlanmıştır. Obezite ve buna bağlı kronik rahatsızlıklar, beslenme alışkanlıklarının değiştirilmesi ile paralel yürütülen iyi bir ağırlık antrenman programı ile önlenebilir veya tedavi edilebilir.