Kas kasılmaları ikiye ayrılır:
•İzotonik (eşgerilim)
•İzometrik (eşmesafe veya hareketsiz)
İzotonik Kasılmalar
İzotonik kasılmalar kasılma esnasında kasın uznuluğunu değiştirir ve vücudun belli bir
bölümünü hareket ettirir.
İki tip izotonik kasılma vardır:
Konsantrik Kasılmalar
Konsantrik kasılmalar esnasında kas boyunda kısalma gözlenir. Örnek olarak biceps brachii
kası dirseğin düz konumdan tamamen kıvrılması sırasında kısalarak konsentrik olarak
kasılır. Konsantrik kasılmalar günlük hayatta ve sportif aktivitelerde en sık görülen kas
kasılmalarıdır.
Eksantrik Kasılmalar
Eksantrik kasılmalar, konsantrik kasılmaların aksine kasılma esnasında kasın uzamasına
neden olur. Genellikle başka bir kas veya dış bir kuvvet nedeniyle gerçekleşen hareket
kontrolünde gözlemlenir.
İzometrik Kasılmalar
İzometrik kasılmalarda; kasın boyunda değişiklik gözlenmez.
Kas kasılmasının ağırlık kaynakları ;
Ağırlık antrenmanı egzersizlerinin en bilinen direnç kaynakları,yerçekimi, atalet, sürtünme, sıvı
direnci ve elastikiyettir. Egzersiz aletlerinin çalışma prensiplerini çeşitli direnç türlerini kullanarak
kavrayabilme, bu makinelerin etkinliğine ve uygulanabilirliğine daha ayrıntılı bir inceleme
yapmamıza olanak sağlar.
Yer çekimi
Bir nesneye yerçekiminin uyguladığı aşağıya doğru kuvvete, nesnenin ağırlığı adı verilir. Yer çekimi,
serbest ağırlıklar ve ağırlık plakalı makinelerle gerçekleştirilen tüm egzersizleri doğrudan etkiler.
Yer çekimi kuvveti, egzersiz sırasında vücudumuzun her bir bölgesini ve elimizdeki ağırlıkları yerin
yönünde aşağıya doğru çeker. Bazı makineler vücudumuza etki eden yer çekimi kuvvetinin yönünü
değiştirmek için makara kullanırlar. Böylece farklı yönlerde dirence karşı hareket yapabiliriz.
Ağırlık Plakalı Makineler
Serbest ağırlıklarda olduğu gibi, ağırlık plakalı makinelerde de direnç kaynağı yer çekimidir. Buna
rağmen makaralar,kablolar,ve çarklar aracılığıyla bu makineler direncin yönü ve yapısı üzerindeki
kontrolü arttırmayı sağlar. Hem serbest ağırlıkların hem de makinelerin avantajları ve dezavantajları
bulunmaktadır.
Makineler ve Serbest Ağırlıklar
Bu popular bir tartışmadır.Antrenman yaptırırken hangisini kullanmalıyım? Serbest ağırlıklar mı
yoksa makineler mi?
Aşağıda hem serbest ağırlıkların hem de makinelerin bazı avantajlarını ve dezavantajlarını
göreceksiniz;ancak bireyin antrenman durmuna,antrenman programının hedeflerine,biyolojik
bireyselliğe ve benzeri değişkenlere göre bazı avantajların dezavantaj olarak addedilebileceğini de
aklımızda bulundurmalıyız. Örneğin makineler siz egzersizleri uygularken eklem hareketlerine
rehberlik ederler, ve eğer başlangıç seviyesindeki bir bireyin güvenliği açısından düşünüyorsanız bu
bir avantajdır(çünkü başlangıç seviyesindeki bireyler serbest ağırlıklarla yapılan egzersizleri iyi bir
teknikle uygulamak için gereken nöromüsküler kontrolden yoksundurlar); ama eğer eklemlerle ilgili
fonksiyonel hareketleri düşünecek olursak bu bir dezavantaj
G F H C
Serbest Ağırlıkların Dezavantajları:
1. Denge ve koordinasyon gerektirirler. Dolayısıyla başlangıç seviyesindekiler egzersizleri
uygulamada zorluk çekebilirler;
2. Serbest ağırlıklarla gerçekleştirilen bir antrenman daha makinelerle gerçekleştirilen bir
antrenmana göre daha uzun zaman alacaktır;
3. Sakatlık riski makinelerle yapılan antrenmanlara göre daha büyüktür;
Elastikiyet
Özellikle ev kullanımına yönelik pek çok egzersiz makinesi direnç kaynağı olarak yaylar, bantlar,
barlar gibi esnek parçalar kullanır. Elastik direncin en belirgin özelliği, elastik bileşen gerildikçe
direncin artmasıdır. Elastik direnç kullanan aletlerdeki sorun, her hareketin düşük dirençle başlayıp
yüksek dirençte bitmesidir. Bu durum insan vücudundaki kas gruplarının hepsinde hareket
menzilinin sonuna doğru düşüş gösteren güç yeterliliği ile zıttır. Elastik direnç kullanan makinelerin
bir diğer sorunu ise direncin ayarlanabilirliğinin hareketedirenç sağlayabilen elastik bileşenlerin
sayısıyla sınırlı olmasıdır. Bu bilgilerin ışığında, yeni başlayanlar için elastik bantların iyi bir
seçenek olmadığını söyleyebiliriz.
Ağırlık Antrenmanı ve Sakatlanma Riski
Her fiziksel aktivitenin olduğu gibi, ağırlık antrenmanının da belli bir dereceye kadar riskleri vardır.
Ancak burada risk, birçok başka spor ve fiziksel kondisyon aktivitesinden daha düşüktür. Ağırlık
antrenmanının nispeten düşük olan risk seviyesine rağmen, sakatlanma olasılığını en aza indirmede
ihtiyati risk yönetimi dahilinde bazı bilgilerin gerekliliğini anlamak akıllıca olacaktır. Aşağıda ağırlık
antrenman sakatlanmalarından korunabilmek için göz önüne alınması gereken bazı faktörler
listelenmiştir:
Sırt
Ayakta dururken, üst gövdemizle oluşturduğumuz tüm güç, belden bacaklara ve yere iletilmelidir.
Buna ek olarak, sırt kasları kaldırılan objenin ağırlığından çok daha yüksek güç üretebiliyor
olmalıdır. Bu nedenlerden dolayı, sırt sakatlanmalara özellikle açıktır. Sırt sakatlanmaları oldukça
zayıflatıcı, kalıcı ve tedavisi zor olabilir. Bu yüzden ağırlık antrenmanı sırasında sırtı sakatlamamak
için tüm çaba sarfedilmelidir. Alt sırt (lumbar omurga) özelliklesakatlanmaya açıktır. Bir ağırlık eller
veya omuzlarla desteklendiğinde, ve gövde öne doğru eğildiğinde, alt intervertebral diskler
evresinde büyük bir tork oluşur.
Sonuç olarak, kasların, kaldırılan ağırlığın genelde 10 katını geçecek
kuvvetleri uygulaması gerekir. Bu kuvvetler omurga içindeki diskleri sıkıştırmak için kullanılır ve
sakatlanmaya neden olabilir.Normal, hafifçe arkaya eğik bir sırt, omurga, diskler, eklemler,
ligamentler ve sırt kaslarına ait sakatlanmaları önleme konusunda, öne eğik bir sırta göre avantajlıdır.
Buna ek olarak, alt sırt kasları, sırtın nötral eğiminde öne eğik konumuna göre daha fazla kuvvet
uygulayabilirler. Bu nedenle de tüm ağırlık antrenman egzersizlerinin lumbar omurga nötral
konumdayken gerçekleştirilmesi gerekir.
Ağırlık Kemerlerinin Kullanımı
Gövdenin derinindeki kaslar diyafram ile beraber kasıldığında, abdominal boşlukta basınç meydana
gelir. Spor salonlarında sıklıkla Squat gibi egzersizlerde nefesini ciğerlerinde tutan (Valsalva
Manevrası) kişiler görürüz. Valsalva manevrasında glottis kapanır, böylelikle havanın ciğerlerden
kaçması engellenmiş olur. Abdominal kaslarla göğüs kafesi kasları kasılır, böylece alt gövdede
sıvıdan, üst gövdede havadan oluşan rijit odacıklar meydana gelmiş olur. Valsalva manevrasının bir
avantajı, tüm gövdenin rijitliğini artısması ve dolayısıyla ağır yüklerin desteklenebilmesinin
kolaylaştırılmasıdır.
Ancak, Valsalva manevrası ile göğüste meydana gelen basınç, kalbe fazla baskı uygulayarak kanın
kalbe geri dönmesini zorlaştırıcı bir yan etkiye sahiptir. Ayrıca kan basıncı fazla yükseldiğinden,
bilinç kaybı riski de sözkonusudur. Diyafram ve abdominal kaslar glottis kapatılmadan da kasılabilir,
ancak göğüs boşluğuna baskı yapmadan abdomende sıvı toplanmasına neden olabilir. Bu teknik, alt
omurgayı desteklemesi ve göğüste baskı oluşturmaması açısından en güvenli yöntem olarak
değerlendirilmeli ve gövde stabilitesi gerektiren çoğu ağırlık antrenman egzersizinde kullanılmalıdır.
Ağırlık kaldırma kemerlerinin ağırlık antrenmanı süresince intra-abdominal basıncı artırdığı ve
böylelikle daha güvenli çalışma sağladığı kanıtlanmıştır. Ancak dikkate alınmalıdır ki kişi eğer tüm
egzersizleri kemerle uygularsa intra-abdominal basıncı oluşturan abdominal kaslar optimal gelişme
için yeterli uyarımı alamayacaktır. Kemer kullanmaya alışan bir kişinin aniden kemersiz egzersiz
yapması özellikle risklidir,çünkü abdominal müskülatür erector omurga kas kuvvetlerini azaltacak
yeterli intra-abdominal basıncı sağlayamayacaktır. Sonuç olarak diskler üzerindeki aşırı baskı
kuvveti sırt sakatlanması riskini arttıracaktır.
Geleneksel tavsiyeler:
- Alt sırtı doğrudan etkilemeyen egzersizler için ağırlık kemeri kullanımı gerekli değildir.
- Sırta doğrudan baskı uygulayan egzersizler için kişi hafif setlerde kemer takmamalıdır,
maksimale yakın ve maksimal setlerdeyse takabilir.
Omuzlar
Ağırlık antrenmanı sırasında,omuz özellikle sakatlanmaya açıktır. Bunun nedeni, hem yapısı, hem de
antrenman esnasında maruz kaldığı kuvvetlerdir.Tıpkı kalça gibi, omuz da her yöne doğru hareket
edebilir.Kalça stabil bir eklemdir, ancak eklemin yapısı gözle görülür şekilde daha az stabildir.Omuz
eklemi,insan vücudundaki tüm eklemlerden daha fazla hareket menziline sahipken, bu mobilite
özelliği omuzun sakatlanma riskini arttırır.Omuz kemikleri, kasları, tendonları, ligamentleri ve
bursalarının birbirlerine yakınlığı da buna etkendir. Yüksek hareket aralığı (menzili) omuzun çeşitli
yapılarının birbirlerine sürtünmesiyle tendinit, inflamasyon, ve bitişik dokularda dejenerasyona
neden olur. Ağırlık antrenmanı esnasında ortaya çıkan yüksek kuvvetler ligament kas ve tendonlarda
yırtılmalara neden olabilir.Çeşitli bench press egzersizleri sırasında omuza uygulanan yüksek baskı
nedeniyle özellikle dikkat edilmelidir.Bu egzersizler için nispeten daha hafif ağırlıklarla ısınmak ve
dirsekleri omuz seviyesinin altına indirmekten kaçınmak çok önemlidir. Egzersizin uygulaması
sırasında eksantrik safhasından konsantrik safhasına geçişte ani hız değişimlerindense, egzersizi
kontrollü bir hızda uygulamak daha faydalı olacaktır.
Shoulder press egzersizlerinde olduğu gibi
ellerin baş seviyesinin üstünde hareket ettiği durumlarda, omuz kaslarının (özellikle supraspinatus ve
biceps brachi) ve eklemlerinin sakatlanma riski yüksektir; bu nedenle bu tip hareketlerden
kaçınılmalıdır.
Dizler
Alt ve üst bacak olmak üzere iki kaldıraçın ortasındaki konumundan ötürü diz sakatlanmaya çok
açıktır.Ligament ve kıkırdak yapıları dizin rotasyonunu engelleme görevi yapar.Ağırlık antrenmanı
egzersizleri çoğunlukla dizin normal hareket düzlemi içinde gerçekleşir. Diz kapağı ve çevresindeki
doku ağırlık antrenmanı sırasında en yüksek kuvvete maruz kalan diz bileşenleridir.Diz kapağı
tendonunun ağırlık antrenmanı esnasında maruz kaldığı yüksek kuvvet hassasiyet ve kızarma
belirtileriyle kendini gösteren tendinite neden olabilir. Çok yeni başlayanlar, diz ekstensiyonunu leg
extension makinesinde gerçekleştirmekten kaçınmalıdır; çünkü bu hareket quadriceps kasını devre
dışı bırakarak diz kapağı ve uyluk arasındaki patello-femoral ekleme yüksek baskı uygular; bu da bu
eklemin hasar görmesine neden olabilir.
Yine acemiler için leg curl makinesinde diz fleksiyonu yapmak da sakıncalıdır; Çünkü bu hareket
hamstring kaslarını devre dışı bırakarak diz eklemine baskı uygular ve stabil olmayan konuma
getirir(90 derece diz fleksiyonundan tam fleksiyona). Squat yaparken tam diz fleksiyonu konumuna
kadar çökmekten kaçının.Bunun yerine, dizlerin 90 derece fleksiyonu noktasında durmaya özen
gösterin; böylelikle lumbar omurgaya baskı uygulamaktan kaçınmış olursunuz.
Ağırlık Antrenmanının Safhaları
Isınma (Warm Up) ve Soğuma(Cool Down)
Her ağırlık antrenmanı seansı öncesi egzersize fiziksel ve zihinsel olarak hazırlanabilmek amacıyla
bir ısınma periyodunun gerçekleştirilmesi çok önemlidir.Bir ısınma periyodu kas ısısını, merkez
ısısını, kan akışını, ve genel esneklik seviyesinin arttırır. B
Kişinin performans seviyesiyle antrenman öncesi ve sonrası toparlanma sürecinin hızlanmasındaki
gelişim şüphesiz ısınma ve soğuma periyotlarına ayrılan zamanla orantılıdır.
Isınma Periyodunun Bileşenleri
Tam bir ısınma programı aşağıdaki iki bileşenden oluşur:
Genel Isınma Periyodu; jogging, bisiklet, veya koşu bandında yürüyüş gibi 5-10 dakikalık hafif
aktivite içerir. Bu sürecin amacı nabzı, kan akışını, kas ısısını, solunum hızını, terlemeyi, eklem
mobilitesini ve kas elastikiyetini arttırmaktır.
Spesifik Isınma Periyodu; antrenman seansının hareketlerine benzer hareketleri içerir. Bu periyod; 8
ila 12 dakikalık dinamik esneme ile antrenman seansında yapılacak hareketler için gerekli aralıkta
çalışmaya odaklanılır.Bu ısınma, zamanla arttırılmalı, ve yorgunluğa neden olmadan veya enerjiyi
düşürmeden kas ve merkez ısılarını yeterli yoğunlukta ısıtabilecek seviyede olmalıdır.
1
Fleksibilite (Esneklik)
Bir eklemde meydana gelen hareketin derecesine hareket aralığı (menzili) adı verilir. Belli bir
eklemin menzili vücut ısısı, aktivite seviyesi, yaş, ve cinsiyet gibi bazı faktörlerle belirlenir. Her
eklemin anatomisine ve o eklemde gerçekleşen harekete göre menzil değişkenlik gösterir.
Esnemenin sıklığı, süresi ve yoğunluğu
Tüm antrenman türlerinde olduğu gibi; program oluşturmada da sıklık,sure, ve yoğunluk önemli
unsurlardır.Hem statik, hem dinamik esneme diz, kalça, gövde, omuz, ve ayak bileği eklemlerinin
çevresinde esnekliği arttırır.En az beş haftalık bir sürede haftada iki gün esneme çalışması gözle
görülür esneklik artışı sağlamaktadır.Statik bir esneme için genellikle tavsiye edilen en uygun sure
15 ila 30 saniyedir.Statik esneme sırasında acı duymadan yoğun gerilim noktasında pozisyon
korunmalıdır.Menzili arttırmak adına eklem entegrasyonu asla tehlikeye düşürülmemelidir.Tüm
esneme seansları öncesinde kas ısısını arttırmak için genel ısınma periyodu gereklidir.
Stretching (esneme) için direktifler
--Rahat konuma geçin
--Acı duymayacak şekilde yoğun gerilim noktasına kadar hareketi gerçekleştirin, partner eşliğinde
esneme yapıyorsanız sürekli açık iletişimde olun.
--Esneme pozisyonunu 30 saniye koruyun.
--Her iki yön için, bi-lateral esnemeleri tekrarlayın.
--Ağrı veya duyu kaybı gibi semptomlarda esneme yoğunluğunu azaltın.
--Hipermobil bir eklemi esnetiyorsanız, dikkatli olun.
--Ekstensiyon ve lateral fleksiyon gibi omurgayı kapsayan kombinasyon hareketlerden kaçının. --Stabilizatör kaslar diğer eklemleri korumak ve istenmeyen hareketleri önlemek için aktif olmalıdır.
Soğuma
Antrenmanın soğuma aşaması ısınma kadar önemlidir; ve her antrenman seansının bir parçası
olmalıdır.Doğru gerçekleştirilen bir soğuma aşağıdaki faydaları sağlayacaktır:
- Laktik asit gibi atık maddelerin atılmasına yardımcı olur
- DOMS (kaslardaki hamlık ağrısı) potansiyelini azaltır.
- Nabzın dinlenme hızına düşmesine yardımcı olur.
- Bir sonraki egzersiz seansı öncesi hızlı toparlanma sağlar.
Soğuma aşağıdaki unsurları içermelidir
• Vücut ısısının düşürülmesi ve çalışan kaslardan atık maddelerin uzaklaştırılması için 5 ila
10 dakika jogging ya da yürüyüş
• 5 ila 10 dakika esneme egzersizi
Statik esneme soğuma periyodu için daha uygundur; çünkü kasların gevşemesine, kas
liflerinin eski hizasına dönmesine, ve normal hareket aralığına geri inmelerine yardımcı
olur. Bu esnemeler yaklaşık 10 saniye süresince tutulmalıdır.
Egzersiz tekniği detayları
Ağırlık antrenmanı egzersiz teknikleri arasında bazı ortak yönler vardır. Birçok serbest ağırlık
ve makine egzersizi bar üzerinde bir tutuş şekli,dambıl, veya kol içerir ve tüm egzersizler
optimal gövde veya uzuv konumu, hareket aralığı ve hız gerektirir.
Tutuş şekilleri
Ağırlık egzersizlerinde iki tip tutuş şekli kullanılır:
- Avuçlar aşağı bakacak şekilde (overhand) tutuş;
- Avuçlar yukarı bakacak şekilde (underhand) tutuş
(Her iki tutuş şekli için de avucun tokalaşır gibi yana baktığı nötral tutuş varyasyonu kullanılabilir.)
Tüm tutuş şekillerinde başparmağın bara sarılı olduğuna dikkat edin.Bu konumlamaya kapalı tutuş
adı verilir. Başparmağın barın etrafına sarılmadığı tutuşa ise, açık tutuş denir. Bir egzersizde uygun
tutuş şeklini sağlamak ellerin birbirinden uzaklığını iyi ayarlayabilmeyi de (tutuş genişliği) kapsar.
Resim
- Bar tutuşu: (a) overhand, (b) underhand
21
Normal tutuş genişlikleri dar, geniş ve orta olmak üzere üçe ayrılır. Birçok egzersiz için ellerin
birbirinden yaklaşık omuz genişliğinde açılmış olması gerekir.Her egzersiz için ellerin konumu barın
dengede olmasını sağlayacak şekilde olmalıdır.
Resim – Tutuş genişlikleri
Stabil Vücut ve Uzuv Konumlandırması
Egzersiz ister halter(barbell) veya dambılı yerden kaldırmayı,ister makinede çekme veya itme
hareketi yapmayı gerektirsin,stabil bir pozisyonun sağlanması çok kritik öneme sahiptir.Stabil bir
pozisyon kişinin egzersiz sırasında vücudunun uygun şekilde durmasını ve böylelikle kas ile
eklemlere uygun baskının yapılmasını sağlayacaktır.Ayakta durarak yapılan egzersizler genellikle
ayakların kalça genişliğinden biraz daha fazla açılarak ayak aya ve topuklarını yere tam basmayı
gerektirir.Makinelerde stabil bir pozisyona ulaşmak bazen oturma yerinin, direnç kolunun, veya
sabitleyici kemerlerin ayarlanmasını gerektirebilir.
Oturarak, yüzüstü, veya sırtüstü konumda bench üzerinde gerçekleştirilen hareketler,
belirli postürler gerektirir. Aşağıdaki direktifler uygun vücut konumlandırmasının nasıl
sağlanacağını açıklamaktadır.
- Baş, bench ya da sırt yastığı üzerine sıkıca yaslanmalıdır
- Omuzlar ve üst sırt, bench ya da sırt yastığı üzerine sıkıca ve dengeli şekilde yaslanmalıdır. - Kalçalar bench veya oturma yerine dengeli bir şekilde yerleştirilmelidir.
- Sağ ve sol ayak birbirlerinden uygun aralıkta yere düz olarak basmalıdır.
- Sağ ve sol omuz birbirlerinden uygun açıklıkta düz olarak sehpaya değmelidir.
- Lumbar omurga egzersiz süresince anatomik konumda tutulmalıdır.
Dirsek,makara,veya kaldıraç prensibinde çalışan egzersiz makineklerinde rotasyon ekseni yer alır.Bu
eksen kişinin vücudunun spesifik konumlandırılmasını gerektirir.Vücutta egzersizi gerçekleştiren ana
eklemi makine ekseniyle aynı hizaya getirin.Oturma yerini,dönen yastıkları,uyluk,göğüs,ve sırt
yastıklarını ayarlamak için hareket ettirmeniz gerekebilir.
Örneğin,ayak bileği için döner yastık,aşağı veya yukarı,sırt yastığı,ileri veya geri hareket ettirilerek
diz ekleminin makine ekseniyle hizalanması leg extension hareketi öncesi gereklidir.Ayakta durarak
yapılan egzersizler,genellikle ayakların kalça genişliğinden biraz daha fazla açılmasını, ayak aya ve
topuklarının yere tam basmasını gerektirir.Bench üzerine oturarak yapılan egzersizlerde lumbar
omurganın anatomik konumunu koruyacak iyi bir postür sağlanması şarttır.
Hareket aralığı ve hız
Bir egzersiz boyunca hareket aralığının tamamı kapsanırsa egzersizin değeri maksimuma
çıkar; ve esneklik korunur veya gelişir.İdeal durumda egzersizin tam hareket aralığı kullanılan
eklem veya eklemlerin tüm menzilini kapsaması gerekir.Ancak bazen bu mümkün olmaz ya
da tavsiye edilmez(örneğin squat yaparken tam diz fleksiyonu)Yavaş, kontrollü bir şekilde
tekrar yapılarak tam hareket aralığına ulaşma şansı artar.Genel bir kural olarak her 90
derecelik hareket için 1 saniye tavsiye edilmektedir.
Barın yerden kaldırılması
Serbest ağırlık egzersizlerinin birçoğu, spesifik harekette başlangıç pozisyonuna gelmek için, kişinin
yerden bar veya dambıl kaldırmasını gerektirir.Aynı durum egzersizin sonunda barın veya dambılın
yere geri bırakılmasında da geçerlidir.Barın veya dambılın vücuda yakın tutulması, lumar omurganın
aşağı ve yukarı yöndeki her iki harekette de, anatomik pozsiyonda tutulması, alt sırt üstünde fazla
baskı oluşmasını engeller. Yerden barın veya dambılın kaldırılması ve geri bırakılması, bacak
esnekliğinin geliştirilmesiyle sağlanmalı; omurga fleksiyonuna asla dayandırılmamalıdır.
Ağırlık antrenmanı egzersizleriyle ilgili temel bilgiler
Antrenman Durumu
Yeni veya revize bir çalışma programına başlarken kişinin mevcut durumu veya hazırlığı antrenman
programı dizayn etmede göz önüne alınması gereken önemli bir faktördür. Antrenman durumu,sağlık
değerlendirmesini(spor hekimi ve bireysel antrenör ya da spor salonu sağlık görevlisi tarafından) ve
çalışmayı etkileyebilecek mevcut ya da geçmiş sakatlıkların bilgilendirmesini kapsar.Bunların yanı
sıra kişinin spor veya antrenman geçmişi(yeni veya revize bir programa başlamadan yapılan
antrenman) de önemlidir; çünkü bu bilgi sorumlu profesyonelin kişinin antrenman kapasitesini daha
iyi anlayabilmesine yardımcı olacaktır.
Egzersiz seçimi
Egzersiz seçimi,ağırlık antrenman programı için, verilecek egzersizlerin belirlenmesini kapsar.Doğru
egzersiz seçimi yapabilmek için, sorumlu profesyonelin, çeşitli ağırlık antrenman türlerinin doğasını
iyi anlaması, günlük yaşam için kas gereksinimleri ve hareketlerini bilmesi, kişinin egzersiz tekniği
deneyimine haiz olması, eldeki ekipmanı ve çalışma süresini anlaması gerekmektedir.
Egzersiz çeşidi
Program dizayn ederken seçime konu olabilecek yüzlerce ağırlık antrenman egzersizi vardır; ancak
bunların birçoğu belli kas gruplarına veya vücut bölgelerine yönelik olup, önem sıralarına göre belli
kategorilere ayrılırlar:
Temel veya destekleyici egzersizler
Kullanılan kas grubunun büyüklüğüne, ve belli bir spor hareketine katılım seviyesine göre,
egzersizler temel veya destekleyici olmak üzere ikiye ayrılır.Temel egzersizler, bir veya daha büyük
kas bölgelerine yöneliktir(örneğin göğüs,omuz,sırt,kalça veya uyluk).Bu egzersizler, iki veya daha
fazla ana eklem içerir; ve kişinin egzersiz seçiminde spor ya da g
performansını arttırmada daha düşük öneme sahiptirler. Genelde egzersizler kategorize edilirken
omuzdaki tüm eklemler-glenohumeral ve omuz kemeri artikülasyonları-tek bir esas eklem olarak
sayılır.Omurga da benzer şekilde tek bir ana eklem olarak değerlendirilir(abdominal crunch ve back
extension hareketlerinde olduğu gibi).
Yapısal egzersizler
Omurgayı doğrudan(back squat gibi) veya dolaylı olarak(biceps barbell curl gibi) çalıştıran temel bir
egzersiz, yapısal bir egzersiz olarak da nitelendirilebilir.Yapısal bir egzersiz, kaldırma hareketi
sırasında, postured kas stabilizasyonu sağlanmasını gerektirir(back squat veya biceps barbell curl
sırasında gövdenin rijit,sırtın düz tutulması).
Kas dengesizlikleri
Spesifik taleplere göre seçilen egzersizler,karşılıklı kas grupları(biceps brachii ve triceps brachii gibi)
ve eklemler arasında güç ve elastikiyet dengesini korumalıdır.
Agonist ve antagonist kaslar arasında,
güç veya elastikiyet farkından doğan sakatlanma riskini arttıracak bir ağırlık antrenman programı
düzenlemekten kaçının.Eğer bir dengesizlik yaratılmışsa veya farkedilmişse,uygun güç dengesini
geri getirecek egzersizler seçilmelidir.Kas dengesi, her zaman eş güç anlamına gelmez.Sadece bir
kas veya kas grubunun başka bir kas veya kas grubuna uygun oranda güçlü ya da elastik olmasını
ifade eder.Yeni başlayan bireyler için öncelik antagonik kas veya kas grupları arasındaki dengeyi
geri sağlama olmalıdır.Bunun ardından dengeli bir program yazılabilir.
,
Resim – Güç üretimi ve elastikiyet bakımından agonik veya antagonik kaslar dengede
olmalıdır.Bu etkin hareket sağlar ve sakatlık riskini azaltır.
Egzersiz tekniği deneyimi
Değerlendirmenin önemli bir bölümü kişinin antrenman durumunun ve egzersiz tekniği deneyiminin
değerlendirilmesidir.Eğer kişi yanlış teknik kullanıyorsa,antrenör bilgilendirmeyi tamamlamalıdır.
Çoğunlukla deneyimsiz kişiler makine ve serbest ağırlık destek egzersizlerine yönlendirilirler ;
çünkü bu egzersizler temel serbest ağırlık egzersizlerine göre, düşük denge ve koordinasyon erektirir
; ve daha kolay olarak nitelendirilir.Buna rağmen, kişinin daha kolay da olsa egzersizleri doğru
yapacağı varsayılmamalıdır.Esneklik seviyesi,postüral kontrol,nöromüsküler koordinasyon,geçmiş
deneyimler, kondüsyon seviyesi, gibi faktörler, ağırlık antrenman egzersizlerini doğru teknikle
yapabilme yetisini
etkiler.
Gerekli ağırlık antrenman ekipmanının mevcut olması
Egzersiz seçiminde hangi antrenman ekipmanının mevcut olduğu dikkate alınmalıdır.Bazı aletlerin
olmaması aynı kasları farklı kaynakla çalıştıran egzersizlerin seçilmesi gerekliliğini
doğurabilir.Örneğin, makinede triceps extension hareketini yapmak yerine, lat pull down
makinesinin crossover kısmında dirsek ekstansiyonu gerçekleştirilebilir.
Her seansa ayrılabilecek antrenman süresi
Bazı egzersizlerin performans süresine göre faydasını ölçebilmek çok önemlidir.Bazı egzersizleri
tamamlamak diğerlerinden daha uzun zaman alır.Eğer bir antrenman seansı için sure kısıtlıysa, süre
yönünden daha etkin egzersizlere öncelik verilmesi gerekebilir. Ağırlık plakaları arasında mandalın
doğru yere takılıp, makinede 10 leg press yapılması, kişinin barın iki tarafına ağırlıkları
takıp,sabitleyip,stabil bir başlangıç pozisyonundan squat yaparak barı yerine koymasından daha kısa
sürede tamamlanır.Leg press makinesi daha az fonksiyonel olmasına rağmen, kazanılan zaman farklı
egzersizlerin veya daha fazla setin yapılmasına olanak sağlayabilir.Özetle, bir antrenman seansında
egzersizlerin miktarı ve çeşidi seansın amaçlarına ve mevcut süreye bağlıdır.
Antrenman sıklığı
Antrenman sıklığı,belirli bir sure içinde,kaç seansın tamamlandığını gösterir.Bir ağırlık antrenman
programında,genelde haftada üç seans uygulanır.Kişinin antrenman durumuna, her seansıjn süresine,
hedeflenen ağırlıklara, egzersiz tiplerine, ve diğer aktivitelere bağlı olarak bu rakam altıya
çıkarılabilir.Kişinin hazırlık seviyesi, antrenman sıklığında belirleyici rol oynar; çünkü bu veri,
antrenman seansları arasındaki dinlenme günlerinin sayısını etkiler.Genelde birçok kişi için haftada
üç antrenman tavsiye edilir. Böylelikle seanslar arasındaki günlerde, yeterli toparlanma sağlanır.Kişi
antrenmana uyum sağlamaya ve kondüsyonunu geliştirmeye başladıkça, antrenman günlerinin
sayısını dörde, daha fazla çalışarak belki beşe, altıya, ve hatta yediye çıkarmak uygun olabilir. Genel
kural, aynı kas grupları için antrenman seanslarını arada en az bir, en fazla üç dinlenme ya da
toparlanma günü bırakacak şekilde ayarlamaktır. Örneğin eğer haftada iki gün tüm vücut ağırlık
antrenman programı uygulayan acemi bir birey için program hazırlıyorsak, seanslar dengeli
aralıklarla yerleştirilmelidir(örneğin Pazartesi-Perşembe veya Salı-Cuma).Eğer kişi sadece Pazartesi
ve Çarşamba çalışıyorsa, Çarşamba gününden bir sonraki Pazartesi gününe kadar antrenman
uyarımının eksikliği antrenman seviyesini düşürecektir.
BAŞLANGIÇ – HAFTADA 2-3 GÜN
ORTA SEVİYE-HAFTADA 3-4 GÜN
İLERİ SEVİYE- HAFTADA 4-7 GÜN
İleri seviyedeki daha antrenmanlı kişiler farklı günlerde farklı kas gruplarını çalıştıracak şekilde
bölünmüş bir rutin uygulayabilirler. Neredeyse her gün antrenman yapmak toparlanma konusunda
yukarıda açıklanan tavsiyeye ters düşüyor gibi görünse de vücudun sadece bir bölümünü ya da belli
kas gruplarını hedefleyen programlarda kişinin benzer seanslar arasında yeterli oranda
toparlanabilmesi sağlanabilmektedir. Örneğin, üst-alt
vücut için genelde haftada 4 seans antrenman yapılır; Pazartesi-Perşembe alt gövde, Salı- Cuma üst
gövde (veya tam tersi) gibi. Bu şekilde, haftada iki kez ardışık günlerde antrenman da yapılsa, her üst
veya alt gövde çalışma seansının arasında 2-3 günlük dinlenme sağlanabilmektedir. 3 farklı çalışma
gününe sahip bu şekilde bölünmüş bir antrenman rutini örneğinde ise, dinlenme günleri her hafta
farklı bir güne denk gelecektir.
Antrenmanda kullanılan ağırlıklar ve egzersiz
Maksimal veya maksimale yakın ağırlıklarla çalışan kişiler, bir sonraki seansa kadar daha fazla
toparlanma süresine ihtiyaç duyarlar. Daha sık çalışabilmeyi sağlamak için ağır ve hafif
antrenmanlar dönüşümlü olarak yapılabilir. Üst gövdenin ağır bir antrenman seansından sonra alt
gövde kaslarına göre daha hızlı toparlanabildiği kanıtlanmıştır. Aynı şekilde tek eklemli egzersizler
sonrasında toparlanma süreci, çok eklemli egzersizlere göre daha hızlıdır.
Egzersiz sıklığı aynı zamanda toplam fiziki baskı miktarından da etkilenir. Örneğin kişinin programı
aerobik antrenman veya yüzme gibi farklı bir kombinasyon egzersizi içeriyorsa, ağırlık antrenmanın
sıklığını azaltılması gerekebilir. Buna ek olarak, fiziksel güç gerektiren mesleklerde çalışan ya da iş
gereği tüm gün ayakta duran kişiler spor dışındaki aktivitelerde daha az aktif olan bireylerin
antrenman sıklığına dayanamayabilirler.
Egzersiz sırası
Egzersiz sırası, bir antrenman seansı sırasında yapılan ağırlık antrenman hareketlerinin sıralamasını
ifade eder. Egzersizlerin dizilimini düzenlemenin pek çok yolu olsa da, karar verirken bir egzersizin
diğer egzersizin efor ve tekniğini ne şekilde etkilediği göz önüne alınır. Genellikle egzersiz
sıralamasında, büyük kaslar once, küçük kaslar daha sonra çalıştırılır. Örneğin triceps
egzersizlerinden once göğüs egzersizleri yapılmalıdır, çünkü hemen hemen her göğüs egzersizi
tricepsi de kapsar. Abdominal kaslar lumbar omurganın stabilize edilmesinde önemli role sahiptir,
bu nedenle de antrenman seansının sonunda çalıştırılmalıdırlar. Böylelikle, örneğin omurga
stabilitesi gerektiren squat sırasında abdominaller yorgun olmayacaktır.
Üst ve alt vücut egzersizleri
Egzersizler arasında tamamen toparlanabilmeyi sağlamak için, alt ve üst vücut egzersizleri
dönüşümlü uygulanabilir. Bu düzenleme özellikle yeni başlayan ve birkaç üst veya alt vücut
egzersizini üst üste tamamlamada çok zorlanan kişiler için idealdir. Ayrıca antrenman süresi kısıtlı
ise, bu şekilde bir dizilim, egzersizler arasındaki dinlenme süresini minimum indirecek, ve benzer
hareketler arasına maksimum dinlenme sağlayacaktır. Sonuçta toplam antrenman süresi kısalacaktır,
çünkü üst vücut egzersizinden sonra hemen alt vücut egzersizine geçilebilir; üst vücudu
dinlendirmek için beklemek gereksizdir.
Agonist ve Antagonist Egzersizler
Egzersizler arasında toparlanmayı ve kas kullanımını geliştirmeyi sağlamanın bir başka yolu da
antagonik kas grupları arasında dönüşümlü çalışma yapmaktır. Bu şekilde, aynı kas grubu iki
egzersizin tamamlanmasında kullanılmayacak, sözkonusu kaslarda yorgunluk azaltılacaktır.
Anatagonist kas dönüşümlü egzersizler aynı zamanda sirkui çalışmalar, yeni başlayan kişiler, veya
ara verip yeniden ağırlık antrenmanına dönen bireyler için ideal yöntemdir.
Süpersetler ve Bileşik Setler
Yukarıda saydığımız egzersiz dizilim yöntemleri haricinde kişi arada çok az dinlenerek veya hiç
dinlenmeyerek bir set bir çift egzersiz gerçekleştirebilir. En yaygın kullanılan iki örnek superset ve
bileşik set uygulamalarıdır. Süpersetlerde agonist ve antagonist gibi iki karşıt kas veya kas grubuna
ağırlık veren egzersizler sırayla uygulanır. Örneğin kişi barbell biceps curl hareketinde 10 tekrar
sonrasında barı yere koyar, triceps pushdown istasyonuna gider ve 10 tekrar yapar. Bileşik sette ise
aynı kas grubu için sırayla farklı egzersizler uygulanır. Örneğin, barbell biceps curl egzersizi bitince
dambıllara geçilip hemen 1 set hammer curl yapılabilir. Bu durumda aynı kasa uygulanan baskı
katlanır, çünkü her iki egzersiz de aynı kas grubunu çalıştırmaktadır. Bu her iki antrenman dizilim
yöntemi de zamandan kazandıran ve amaca yönelik daha zorlayıcı çalışmalardır. Bu nedenle
kondüsyonu yetersiz kişilerde uygulanmaya uygun olmayabilir.
Antrenman ağırlıkları ve tekrar
Antrenman ağırlığı, bir egzersiz setinde kullanılan ağırlık miktarını verir ve ağırlık antrenman
egzersiz programının en kritik unsuru olarak nitelendirilir.
Ağırlık ve tekrar arasındaki bağıntı
Bir egzersizde yapılabilen tekrar sayısı kaldırılan ağırlık miktarı ile ters orantılıdr, yük ağırlaştıkça
tekrar sayısı azalır. Örneğin kas kuvveti az tekrar ve yüksek ağırlıkla en iyi şekilde artırılabilirken,
kas dayanıklılığı için düşük ağırlıkla sık tekrar yapmak faydalı olacaktır. Bu nedenle antrenmanın
amacnıa odaklanmak belirli bir ağırlığı belirli bir tekrar sayısında kullanmayı gerektirir (örneğin kas
kuvveti az tekrar ve yüksek ağırlıkla en iyi şekilde artırılabilir).
Antrenman ağırlığının zaman içinde artırılması
Birey antrenman uyarımına adapte oldukça, zaman içinde gelişim (ilerleme) gösterebilmek için
antrenman ağırlıklarını artırma stratejisi geliştirmelidir. Her bir bireyin antremanlarını gözlemleyerek
yazılan çalışmaya tepkilerinin kaydedilmesi, ağrılıkların ne zaman ve ne ölçüde artırılması
gerektiğine dair aydınlatıcı olacaktır.
Antrenman ağırlığının artış miktarları
Antrenman durumu, yük hacimleri, egzersiz tipleri ve hangi kasların çalıştırıldığı gibi etmenlere
bağlı varyasyonlar, uygun ağırlık artışını belirlemede büyük etkiye sahiptir. Bu çeşitlilik
dezavantajını bertaraf edebilmek için güvenli ağırlık artış aralığını %2.5 ila %10 arasında
tanımlamak doğru olacaktır.
Egzersizin yoğunluğunun ağırlık dışında birçok farklı değişken ile de
artırılabileceğini iyi anlamak gerekir. Örneğin ağırlık plakalı makinelerde her bir plaka 5kg olarak
düşünülürse atrış miktarı da 5kg olur. Bir egzersiz için 5 kg ağırlık kullanan bir kişide mandal bir
sonraki plaka altına takılarak artış yapıldığında önceki ağırlığa oranla %100 artış yapılmış olacaktır.
Bu oransa, yukarıda güvenli aralık olarak tanımladığımız %2.5 ila %10 aralığından oldukça
yukarıdadır. Egzersize ağırlık eklemektense, tekrar sayısı, set sayı
Çoklu set ve Tek set
Her ne kadar 6-12 tekrardan oluşan 3 set uygulanan haftada 3 günlük periyodize bir program birçok
birey için geleneksel ağırlık antrenmanı programını ifade ediyor olsa da, yetişkin fitness
iştirakçilerinin sağlık parametrelerinde önemli ölçüde kazanımlar sağlamaları için gereken minimal
ve optimal set sayısı bundan oldukça düşüktür.
Bazı bilimsel yayınlara göre ısınmadan sonra iradeli müsküler iflasa kadar uygulanan 8-12 tekrarlık
bir set, kas kuvvetindeki ve hipertrofideki kazanımları en üst seviyeye çıkarmada yeterlidir. Tek set
antrenman antrenmanlı olmayan bireyler için veya antrenmanın ilk birkaç ayı için uygun olabilir,
ancak birçok çalışma gösterir ki, özellikle orta seviyede ve ileri seviyeden antrenmanlı ağırlık
antrenmanı sporcularının kuvvette daha fazla kazanımlar için, daha yüksek volümlü antrenmanlar
gerekmektedir.Zaman geçtikçe,musculoskeletal sistem er ya da geç iflasa kadar olan bir setin
uyaranına adapte olacaktır ve kuvvet kazanımlarının devamı için çoklu setlerin uyarnanın
eklenmesine ihtiyaç duyacaktır. Ayrıca, iflasa(hareketi tamamlayamadığınız noktaya kadar)
uygulanmayan 3 set 10 tekrarlık bir çalışma, 8-12 tekrarlık iflasa kadar uygulanan tek bir sete
göre;her ne kadar üç setten uygulanan daha yüksek volümlü bir antrenman bi katkı faktörü olsa
da,kuvveti daha iyi geliştirir. Bu nedenle,ağırlık antrenmanı programlarının başlangıcında çoklu set
uygulayan bireyler,tek set uygulanan antrenman programına göre kas kuvvetini daha hızlı bir şekilde
arttırmış olacaklardır.
Ana ağırlık antrenmanı hedefi
Antrenman volümü, set ve tekrar sayıları, egzersiz sayısıyla birlikte doğrudan bireyin ağırlık
antrenman hedefine dayanmaktadır.
Kuvvet ve güç
İki ila beş set veya üç ila altı set aralığndaki antrenman programları(ayrı ayrı,sırasıyla) azami kuvvet
artışı sağlar. Güç için uygulanan genel antrenman kuralı bireyin antrenmanında üç ila beş setlik bir
çalışma olmasıdır (ısınmadan sonra).
Hipertrofi
Genel olarak, yüksek antrenman volümü ve kas büyüklüğü arasında doğru orantı olduğu kabul
edilmiş ve bunlar ilişkilendirilmiştir. Bu, orta seviyeden yüksek seviyeye kadar olan tekrarların (6 ila
12),ve tavsiye edilen 3 ila 6 setin bir sonucudur. Ayrıca her kas grubu için üç veya daha fazla set
uygulanmasının kasın büyüklüğünü arttırmak için en etkili strateji olduğunu gösteren bazı bilimsel
kanıtlar vardır.
Müsküler mukavemet
Müsküler mukavemeti hedef alan ağırlık antrenmanı programlarında çok tekrarlı bir sistem
uygulanır(set başına 12 veya daha fazla tekrar ). Buna rağmen daha az set çalışılır(genelde
egzersiz başına iki veya üç set).
Dinlenme Periyotları
Setler ve egzersizler arasındaki toparlanma süresine, dinlenme periyodu adı verilir. Setler ve
egzersizler arasındaki dinlenme periyotları diğer faktörlerin yanında,antrenmanın hedefine,kadırılan
yüke,bireyin antrenman durumuna,dinlenme periyodu sırasında ne yapıldığına (örneğin, dinlenme
periyodu sırasında kasın hafiçe esnetilmesi,o kasın toparlanma ve iyileşme kabiliyetini arttıracaktır),
ve bireyin kardiyovasküler kondüsyonuna bağlıdır. Ayrıca, kaldırılan yükler ağıraştıkça,birey setler
arasında daha uzun dinlenme periyotlarına ihtiyaç duyacaktır. Antrenman hedefleri ve dinlenme
periyotlarının uzunluğu arasındaki ilişkiye rağmen,ağırlık antrenmanı programındaki egzersizlerin
tümü aynı dinlenme periyodu süreleriyle ayrılmış olmak zorunda değildir.
Önerilen dinlenme periyotları şu şekildedir:
Kuvvet için 2-5 dakika, güç için 2-5 dakika (Kuvvetve güç için olan bu toparlanma zamanları,
maksimal kuvveti geliştirmek için dizayn edilmiş ağırlık antrenmanı programları ve
müsküler(kassal) güce odaklanan antrenmanlara eşit olarak uygulanmak için meydana çıkmıştır.) ,
Hipertrofi antrenmanı için 30 saniye-1.5 dakika ve müsküler mukavemet için 30 saniye veya daha
az(daha kısa dinlenme periyotları genel olarak egzersizlerin değiştirildiği ve dinlenme periyotlarının
sınırlandırıldığı sirkui(dairesel) antrenman programlarının karakteristiğidir.) Önceden açıklandığı
gibi,dinlenme periyodu birçok değişkene bağlıdır,dolayısıyla bu öneriler biyolojik bireyselliklere
göre değişkenlik gösterebilir.
Temel Ağırlık Antrenmanı Egzersizleri
Aşağıda tarif edilen egzersizler,başlangıç seviyesindeki bir birey için hazırlanan genel temel program
için seçilmiş bazı örnek egzersizlerdir. Kitabın diğer kısımlarında da vurgulandığı gibi,biyolojik
özgünlüklerin,basit bir program üzerinde bile birincil etkileri vardır. Bu nedenle, programın içinde
barındıracağı egzersizlerin seçimi sırasında,biyolojik detaylar göz önünde bulundurulmalıdır.Burada
tarif edilen egzersizlerin çoğunun makineler kullanılarak uygulanan egzersizler olduğunu
görebiliriz.Bunun sebebi,makinelerin ağırlık antrenmanı egzersizleriyle ilgili herhangi bir tecrübesi
bulunmayan başlangıç seviyesindeki sedanter bireylere bile egzersizleri iyi bir teknikle ve doğru bir
postürle uygulayabilmesini sağlamasıdır. Bunun yanı sıra,makineler çok fazla nöromüsküler kontrol
gerektirmezler ve nöromüsküler kontrol ve kordinasyondan sıklıkla yoksun olan başlangıç
seviyesindeki bireylerin bile egzersizleri doğru ve kontrollü şekilde uygulamalarını kolaylaştırır
Ağırlık antrenmanı egzersizlerinden sağlanan genel gelişimler
Müsküler Kuvvet
Yüzden fazla araştırma sonucu göstermiştir ki; dört hafta ila iki yıllık süreçler dahilinde ortalama güç
artışı antrenmansız kişilerde yüzde 40, az antrenmanlılarda yüzde 20,antrenmanlılarda yüzde 16, ileri
seviyede yüzde 10, ve elit katılımcılarda yüzde 2 seviyesinde gerçekleşmiştir. Daha yüksek
yükler(ağırlıklar) lifleri harekete geçirmede en etkili yoldur. Antrenmanın etkileri, kullanılan
egzersizlern çeşidine,yoğunluğuna ve volümüne bağlıdır. Antrenmanlı bir bireyin adaptasyonlarının
devam etmesi için daha yüksek yoğunluk ve egzersiz volümüne gereksinim duyulmaktadır.
Güç
Hareketlerin yavaş bir hızda gerçekleştirildiği ağır ağırlık antrenmanı esas olarak maksimal kuvvette
gelişim sağlar;oysa ki güç antrenmanı,(örneğin yüsek hızlarda hafif-orta yükleri kaldırmak) daha
yüksek hızlarda güç verimini, ve güç üretimi oranını arttırır.
Lokal Kas Dayanıklılığı
Anaeorobik kas dayanıklılığı antrenmanlarında gerçekleşen skeletal kas adaptasyonları, lif tipi
bağlantılarını, mitokondriyal ve kapiler sayılarda artışı, kapasite dengelemesini, yorgunluğa karşı
gösterilen direnci, ve metabolik enzim aktivitesini içerir.
Kemik kütlesi yoğunluğu
Her ne kadar aeorobik dayanıklılık egzersizleri ve ağırlık taşınılan fiziksel aktivitelere katılım
genel sağlık ve fitness gelişimi ve korunması açısından önemli olsa da, ağırlık antrenmanı
kemik kütlesi yoğunluğuyla kesinlikle daha pozitif olarak ilişkilendirilebilir.
Vücut kompozisyonu
Ağırlık antrenmanı yağsız kütle artışı sağlayabilir ve vücut yağını yüzde 1’den yüzde 9’a kadar
düşürebilir.
Yağsız doku kütlesindeki,günlük metabolik hızdaki, ve egzersiz sırasında enerji tüketimindeki
artış ağırlık antrenmanının sonuçlarıdır.
Bağ Dokusu
Kas kütlesindeki ve kemik kütlesindeki artış, ve bağ dokusu kalınlığı ağırlık antrenmanına
verilen önemli fizyolojik yanıtlar arasındadır.
Fleksibilite(Esneklik)
Anaeorobik antrenmanın,eğer bireyin fleksibilitesi başlangıç için iyi seviyede değilse ve egzersizler
hareket ettirilen eklemin izin vermesi doğrultusunda tüm hareket aralığı boyunca uygulanıyorsa,
potansiyel olarak fleksibilite üzerinde pozitif bir etkisi olabilir. Ağırlık antrenmanı ve stretching
kombinasyonu fleksibiliteyi kas kütlesini arttırarak geliştirmenin en etkili metodudur.
Aerobik Kapasite
Ağır ağırlık antrenmanları,birey başlangıçta kondüsyonsuz olmadığı sürece,aeorobik kapasiteyi
önemli ölçüde etkilemez. Bu duruma istisna olarak ağırlık antrenmanı sonucunda daha az
antrenmanlı kişiler, V.O2max (maksimum oksijen volümü) oranında yüzde 5 ila 8 artış
deneyimlemektedirler. Sirkui antrenman ile yüksek volüm ve kısa dinlenme periyotları(örneğin 30
saniye veya daha az) kullanan programların V.O2 max’ı geliştirdiği görülmüştür.
Motor Performansı
Anaerobik antrenman motor performansı geliştirir; değişimin büyüklüğü egzersizlerin özgüllüğüne
veya uygulama tarzına dayalıdır. Ağırlık antrenmanının koşu performansını arttırdığı,dikey
sıçramayı,çevirme ve fırlatma süratini,ve vuruş performansını arttırdığı görülmektedir.
Kronik hastalıklar
Ağırlık antrenmanı glükoz toleransını ve insulin hassasiyetini geliştirmede etkisi kanıtlanmış
bir role sahiptir.Bu da diyabet mellitus hastası olan bireyler için oldukça önemlidir. Hiperlipidemi
birçok kronik hastalık için değiştirilebilir bir risk faktörüdür.Serum lipid profillerinin olumlu yönde
değiştirilmesinde ağırlık antrenman programları faydalı olabilir.Ağırlık antrenmanı kemik mineral
yoğunluğuna olumlu etkileri nedeniyle osteoporoz tedavisi için şiddetle tavsiye edilmektedir. Ağırlık
antrenmanının koroner kalp hastalığı ve hipertansiyon risklerini azaltmada etkisi kanıtlanmıştır.
Obezite ve buna bağlı kronik rahatsızlıklar, beslenme alışkanlıklarının değiştirilmesi ile paralel
yürütülen iyi bir ağırlık antrenman programı ile önlenebilir veya tedavi edilebilir.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder